沖縄では、すでに梅雨が明けたそうですが、関東圏では、これから夏本番！といったところでしょうか。次第に気温と湿度が上がってきて夏の様相になってきました。
そんな夏といえば、やはり海、プールでしょう。
しかし気になるのは自分の体。
しまりのないお腹周り。細い腕。全体的にのっぺりとした印象のカラダ。
これらすべてが、ちょっとした筋トレで変わると思ったら素晴らしいと思いませんか？
おなかのたるみを減らす筋トレ！ドローイン
まずはじめに、おなか周りからやっていきましょう。
というのも、上半身を見せたときに、一番目立つのはおなかだからです。
胸板がうすいのも、腕が細いのも、ぽよぽよのおなかの印象には負けてしまうのです。
太っているかどうか確認するのは、やはりおなかからではないですか？
ということで、おなかをへこませることのできる「ドローイン」という筋トレをやっていきましょう。
やり方は、とても簡単です。
トレーニング方法
①仰向けになります。ひざは楽に立てて、からだはリラックスさせます。
②腰のあたりと床のあいだに少しすき間ができているのでそのすき間をうめるようにおなかに力を入れます。
力を入れるポイントですが、骨盤とおなかの境目あたりを意識するとよいと思います。
ここで重要なのは、おなかをへこませるというよりも、おなかに入った風船を背中側にふくらませるイメージで行うことです。
③ ②を20秒おこない、少し休憩したあとにあと2セット繰り返してください。
④これを繰り返していくだけでも、２週間ほどでだいぶ変化が分かるぐらいになると思います。
まったく一回当たりの時間はかからないドローインです。
背中で床とのすき間をうめる感覚が分かってきたら、次は息が普通にできるように練習しましょう。
これもできるようになってきたら、電車でつりかわにつかまりながら、歩きながら、授業を聞きながらと、本当にどこでもできるようになります。
しかし、このドローインの欠点が1つありまして、おなかをへこませることはできるけど、シックスパック（腹筋）をつくることは難しいということです。
難しい話になりますが、ドローインはアイソメトリックトレーニング(過負荷トレーニング)と言って、通常、腹筋を鍛えるといって思い浮かべるトレーニングとは効果が異なるのです。
鍛えている場所がインナーマッスルということもあって、おなかがある程度へこんでしまうと効果が分かりにくくなってもいます。
なので、シックスパックを作りたいという方は、ぜひ次の、足上げ腹筋と一緒にやってみてください！
側筋を鍛えて腹筋を目立たせよう！
上にも書きましたが、ドローインに慣れてくると、次第に効果を実感できなくなっていきます。
というのも、ドローインには、腹筋を割るような効果はほぼないからです。
おなかのたるみが気にならなくなってきたら、次はよりかっこよく見せたくなるものですよね！
お次は、カッコいい筋肉が作れる！そんな筋トレの方法をご紹介したいと思います。
今回は、腹筋を大きくしてシックスパック目立たせるのではなく、腹筋の周りをしぼって、視覚効果として浮き出ているように見せる方法にしましょう。
なぜかというと、腹筋自体を大きくしようとするとかなりきついメニューをこなさなければならないのです。
スポーツ選手のカッコいいものを手に入れるためには中途半端なものでは少し無理があるのです。
さらに、シックスパックとして見える部分は日常生活で使っているため、成長しにくいという理由もあります。
したがって、日常ではあまり使わないであろう、わき腹当たりの筋肉(腹斜筋)を引き締めることで大きく見せる方法にします。(これを女子高生のルーズソックス効果というそうです。)
トレーニング方法
①横向きに寝転がります。このとき体がまっすぐになるようにしてください。
②上側にある足を、ひざが天井を向くように曲げます。手は頭の後ろに回してください。
③わき腹の筋肉を使うようにしてひじとひざをくっつけます。
④ ③を20回2セット両側やるといいと思います。
これで、だいぶいい上半身に仕上がると思います。
慣れないうちは大変だと思いますが、慣れれば、5分とかからずできると思うので、ぜひ続けてみてください！
続けることが大切です。
足上げ腹筋でさらにカッコいい腹筋へ！
さて、上二つでも周りと差が分かるほどに変化しているであろうあなたの腹筋ですが、この二つではカバーしきれない部分があります。
それが、下腹にしっかり分かれ目を入れること。
これが、とても難しいのです。
ちょうどこの部分に中性脂肪がたまりやすく健康的な生活をしていても運動量が少し減るとすぐに肉がついてきてしまうのです。
これは、動物としては正常な反応で、現代だからこそ「飢えで死ぬ」なんてことはめったにあり得ませんが、遺伝子にに飢えで苦しんできた過去が書き込まれているためすぐに余ったカロリーが脂肪に変換されるのです。
そういうわけで下腹に腹筋をつけることは難しいのですが、集中的に下腹を鍛えることによってきれいにシックスパックを形作ることができます。
トレーニング方法
①あおむけで寝ます。手はどこかにつかまれるようにしておくとよいです。
②その姿勢のままドローインをしておなかに力が入っているのを確かめ、足を上げます。このとき、ひざは曲げないようにしましょう。
③90°くらいまで上げたのち、再び下ろします。これで1回です。このとき、息は止めないようにしましょう。
④20回を3セットできるとよいです。
重要なのは、回数をこなすというよりも、しっかりおなかに力が入っていることです。
1回1回を無駄にしないように行いましょう。
はやく上げるよりもゆっくり上げ下げしたほうが効果的です。とてもつらいですが。。。
また、最初はドローインをしながらやらなくても大丈夫です。
ある程度形が慣れてきたらドローインも加えてみてください。
まとめ
以上がカラダをかっこよく見せる基本的な方法です。
大事なのはやはり続けることです。
どのトレーニングも3日程度で結果が分かるようなものではないので、3週間は続けてみてください。
また、もっと重要なのは、どんなカラダになりたいのかイメージをつくることです。
これは、科学的な研究結果があるくらいで、同じ条件でトレーニングしても、カラダの完成度に目で見てはっきりわかるほど違いが出て、さらに筋密度まで変わってくるということです。
こんな体になりたいと、好きなスポーツ選手を見つけてイメージを作ってからトレーニングを行ってみましょう。
それでは夏に向けてモテボディを目指して頑張りましょう！
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