足首をくじいた……多くの人が経験するケガのひとつですね。
多少痛くても我慢して、湿布でも貼って様子をみようかと、つい放置してしまう人が多いのではないでしょうか。
自然に治るケースもありますが、なかなか良くならなかったり、痛みがだんだん強くなると心配になりますよね。
そこで今回は、足首の痛みの原因となる疾患とその対処法、特にセルフケアとしてのテーピングを中心にご紹介していきます。
足首をくじくと、靭帯を傷めます
関節を大きな力で捻り、関節を支える靭帯や、関節を包む袋を傷めるケガが捻挫です。
スポーツや階段、段差などで足首を強く捻ったときの損傷を、足関節捻挫と呼びます。
バレーボールやバスケットボールで特に多く、サッカーやラグビー、野球や体操、テニスなどでも受傷しやすいでしょう。
足関節捻挫は、スポーツ中のケガでは、一番頻度が高いといわれ、約8割が外くるぶしを傷めます。
足首を内側に捻ることで、外くるぶしの3本の靭帯、特にくるぶしの前、斜め下の前距腓靭帯が伸びたり、切れたりします。
外側の靭帯が内側より弱いため、内側に捻る捻挫が多いといわれています。
また、内くるぶしに比べ、外くるぶしの方が低い位置にあり、外側に捻じりにくいのも原因の一つでしょう。
ケガの程度により、傷めた靭帯の圧痛や腫れ、歩行障害などの症状がみられます。
靭帯が伸びる軽度の捻挫では、くるぶし周囲の痛みと圧痛がありますが、歩行や軽い走行は可能で、2～3日で痛みは軽減します。
靭帯の一部が切れる捻挫は、靭帯に沿っての圧痛と腫れがみられ、走行は不可能なケガで、保存療法で対処します。
靭帯が完全に切れる重度の捻挫では、圧痛と腫れ、熱感や皮下出血が強くあらわれ、歩くのも辛いです。
2～3週間のギブスや装具による固定と、手術が検討される場合もあるでしょう。
受傷直後は、足首を固定し冷却、圧迫して足を心臓より高い位置に挙げて、腫れを防ぎます。
X線検査で骨に異常がないか確かめ、靭帯の損傷の程度に応じてサポーターやテーピング、装具や副木、ギプスにより固定します。
軽度の捻挫では、早期の運動療法がすすめられますが、重度であれば、固定期間も長くなってしまいますね。
症状により、超音波や低周波などの電気治療や温熱療法、運動療法や薬物療法などの保存療法が行われます。
手術は関節鏡を使った、靭帯の再建術などが施され、手術後日常生活復帰に約1ヵ月、スポーツ復帰に約3ヵ月要するそうです。
固定後のリハビリは、回復期間や後遺症におおきく影響するので、担当医とよく相談しましょう。
しっかり治さないと、捻挫をくりかえしたり、関節軟骨を傷めやすいので、ご注意ください。
足首が痛い時は、こんな原因も
変形性足関節症
足関節の軟骨がすり減ったり、骨が変形して足首に痛みを感じる疾患です。
足首の骨折や繰り返しの捻挫をした人、関節が不安定な人に発症し、年齢とともに進行するでしょう。
高齢の女性におこりやすく、内くるぶしから変形することが多いです。
くるぶしの周囲に痛みや腫れが生じ、歩くと悪化、進行するとかかとの骨が内側や外側に傾きます。
X線やCT撮影で診断、軽症の場合、靴の中敷きや薬物療法などの保存療法が施されます。
変形が進み、日常生活に支障がある場合は、手術（骨切り術、固定術、人工関節全置換術など）が検討されるでしょう。
足関節果部骨折（そくかんせつかぶこっせつ）
足関節にねじるような強い外力が加わり、くるぶし周辺が骨折するケガです。
高い所から落ちたり、転倒やスポーツ中のケガ、交通事故などでおこります。
症状は、足関節の痛みや腫れ、内出血や関節の変形、歩行困難など。
X線やCT撮影で診断、骨折のズレが少なく安定していれば、整復・固定による保存療法が可能です。
整復が困難だったり、骨折部が安定しない場合は、スクリュー（ねじ）固定などの手術が検討されるでしょう。
関節におきる骨折なので、ズレが残ると後遺症として、足首の痛みや動きづらさが、出ることがあります。
アキレス腱断裂
ふくらはぎの筋肉の下部で、かかとの骨につながる太い腱が、ジャンプやダッシュなどで、突然切れるケガです。
急な動きで、ふくらはぎの筋肉が強く縮んだり、着地などで急に筋肉が引き伸ばされた時に受傷します。
中年以降の人がスポーツ中（バレーボール、テニス、野球など）に受傷することが多いため、加齢変性が原因といわれています。
うしろからバットで殴られたような感じや、蹴られたような感じがして、腱が切れる音を自覚することもあります。
痛みはさほど強くなく、受傷からしばらくすると、歩けるようになる場合もありますが、つま先立ちはできません。
ギプスや装具による保存治療か、腱を縫合する手術が検討されるでしょう。
完全にスポーツ復帰するまでに、約6ヶ月かかるので、綿密なリハビリテーション計画が重要になります。
アキレス腱付着部症
アキレス腱がかかとの骨に付く部位に、繰り返し引っ張る力が加わり、変性をおこして痛みます。
仕事やスポーツの負担、ふくらはぎの筋肉の柔軟性の低下、かかとの骨の形の異常や不適切な靴などが原因になるでしょう。
足首を反らしたときの痛みや腫れが生じ、腱に骨のトゲが認められるケースもあります。
また、アキレス腱周囲の押しての痛みや階段昇降、走行などでの痛みがみられます。
X線やMRI検査で診断、靴の中敷きやストレッチ、薬物療法などの保存療法が施されます。
重症例では、内視鏡による手術（切除形成術）などが検討されます。
距骨骨軟骨損傷（きょこつこつなんこつそんしょう）
すねの骨を下部で支え、足関節の土台となる距骨の軟骨を傷めるケガです。
足首の捻挫に合併することが多く、受傷後も痛みが長く続きます。
また、繰り返しの負担で発生したり、スポーツ後に痛みや腫れがおこる場合もあるでしょう。
足首のはっきりしない痛みや、関節がずれるような症状がみられます。
X線やCT、MRI検査で診断、松葉杖や装具で、患部への負担を軽減したり、ギプス固定などの保存療法が施されます。
受傷後時間が経過したものは、手術（関節鏡視下ドリンク法、骨釘固定術、軟骨移植手術など）が検討されるでしょう。
リウマチ足
関節リウマチが足首におこり、足関節が破壊されて、痛みや腫れが生じます。
関節の動きが制限され、かかとの骨が外側に傾いて、歩行障害がおきるでしょう。
変形が軽度の場合、薬物療法や靴の中敷き、サポーターや靴型装具などによる保存療法が選択されます。
変形が進んだ症例では、手術（滑膜切除術、関節固定術、人工足関節置換術など）が検討されるでしょう。
他に、捻挫のあとやスポーツなどで、外くるぶしの後のスジが外れる感じを繰り返す、反復性腓骨筋腱脱臼などでも足首が痛みます。
足首の痛みには、テーピングが効果的！
テーピングは、傷めた靭帯を保護して、足首からすねにかけての筋肉をサポートします。
ここでは一般向けに、伸縮性のあるキネシオテープを使った方法を紹介します。
スポーツ選手などのテーピングは、スポーツドクターやトレーナーの指導のもとに行うようにして下さい。
足首の外側を捻挫したときのテーピング
前脛骨筋テープ（幅5cm、長さ50cm）
足の甲の親指よりに、テープの一端を貼ります。
すねを伸ばすように足首を曲げ、足首からすねの前のやや外側の筋肉に沿って、膝下まで貼っていきます。
腓骨筋テープ（幅5cm、長さ45cm）
足首を伸ばした状態で、足裏の土踏まずにテープの一端を貼ります。
そのまま足底から外くるぶし、下腿（足首から膝まで）の外側にある細い筋肉に沿って、膝下まで貼っていきます。
靭帯補強テープ（幅5cm、長さ20cm）
外くるぶしの後のアキレス腱に、テープの一端を貼ります。
足首を反らして、テープで外くるぶしをおおい、足関節の前から内くるぶしに向かって貼っていきます。
※こちらの貼り方も参考にしてください http://www.pip-taping.com/movie/parts/ashikubi/
テープの長さは一例なので、体型にあわせて調節してください。
基本的には、筋肉を伸ばした状態で、テープを引っ張らないで貼ります。
痒みがなければ、2日間くらい貼っておけます。
お風呂でぬれたら、タオルで軽くたたくか、ドライヤーで乾かしてください。
テープを剥がす時は、肌を押さえながら、そっと剥がすとかぶれにくくなります。
かゆみが出たら、テープの使用を中止しましょう。
※かぶれやすい人には、ピップの「くっつくテーピング」がおすすめです。
貼り方はコチラ http://www.pip-taping.com/movie/nPePni2LMdA/
リハビリでは、筋肉トレーニングが大切
急性期は、固定による患部の安静が大切ですが、固定期間中も足首以外の、指先などの運動を始めましょう。
- 足の裏を床につけ、つま先で床を押すように、指先を曲げます。
- 足の裏を床につけ、つま先を持ち上げるように、指先を反らせます。
- 足の指を開くように、力をいれます。
- 足の指の間に手の指を入れて、足の指を閉じるように力をいれます。
- 床に置いたタオルを、足の指でたぐり寄せたり、ビー玉をつかむ運動もよいでしょう。
- 脚の筋肉が弱くなるので、足首の痛みに気を付けながら、慎重にスクワットを始めてください。
固定を外せるようになったら、足首の運動を痛くない範囲で、ゆっくりと始めましょう。
- つま先を持ち上げるように、足首を反らせます。
- 床にすわり脚を伸ばして、足裏を壁につけ、つま先で壁を押してください。
- 足首を反らして、小指側を持ち上げ、ふくらはぎの外側に力をいれます。
- 足首を反らして、親指側を持ち上げ、ふくらはぎの内側に力をいれます。
- 立って足の親指の内側を柱などにつけ、内に押しつけるように力をいれます。
- 立って足の小指の外側を柱などにつけ、外に押しつけるように力をいれます。
- つかまり立ちで、かかとを上げて、親指寄りに重心をかけます。
※5秒5回から始め、徐々に10秒10回に近づけていきましょう。
足首に痛みを感じたら、中止してください。
ツボやトリガーポイントで痛みを和らげましょう
腫れや熱感がひいてから、ツボ治療をはじめましょう。
気持ちよい程度の強さで、ゆっくりと3秒間押し、ゆっくり離すを繰り返します。
最初は弱めで、時間も短めに押しましょう。
温灸（せんねん灸など）も有効なので、お試しください。
- 丘墟（きゅうきょ）……外くるぶしの斜め前下にあるくぼみ
- 解谿（かいけい）……足首の前側で、ほぼ真ん中にあるくぼみ
- 陽陵線（ようりょうせん）……膝のお皿の外側、下方にある骨の出っ張りの真下
- 陰陵線（いんりょうせん）……膝の内側の骨の出っ張りから4横指下、ふくらはぎの筋肉とすねの骨のさかいめ
- 足三里（あしさんり）……膝のお皿の外側下から4横指下、すねの骨のきわ
トリガーポイントは、痛みの原因となる筋肉のしこりで、足首と離れたところにある治療点です。
足首の痛い箇所にひびくポイントが見つかったら、30秒ほど痛気持ちよい強さで押してください。
- 腓骨筋……膝から足首までの、外側に位置する細い筋肉
膝下の外側にある骨の出っ張りのすぐ下と、外くるぶしの5横指上にTP（トリガーポイント）があります
- ヒラメ筋……膝から足首までの、ふくらはぎの奥にある筋肉
ふくらはぎの内側で、すねの骨の後きわのしこり
- 長趾屈筋、長母趾屈筋……ふくらはぎの後側で、足の指を曲げたときに、硬くなる筋肉
ふくらはぎの真ん中から、下にかけてあるしこり
- 前脛骨筋……すねの前、外側にあり、足首を反らすと硬くなる筋肉
膝のお皿の下、外側から4横指ほど下にTPがあります
- 母趾外転筋……足の裏の内側、親指を開くと硬くなる筋肉
かかとの骨から3横指ほど親指よりのしこり
最後に
足のくるぶしが多少痛くても、たかが足首の捻挫と、つい治療を怠ってしまいがちですね。
でも、足首は人体の大切な土台なのです。
歩くときに、とても重要な働きをするので、足首の痛みが強いと、日常生活に大きな影響が出てしまいます。
また、捻挫などで靭帯が伸び、足関節が不安定になると、アンバランスな歩行や姿勢になり、膝や股関節、腰が痛くなるケースも多いですよ。
生まれつきの骨の形状異常や痛風、腫瘍や感染などで足首が痛む場合もあります。
ケガをした時や原因がないのに足首が痛んだり、痛みが長びくときは、必ず整形外科を受診してください。
できれば、足の外科専門医がおすすめです。
※「足の外科」病院検索 http://www.jssf.jp/general/hospital/index.html
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