平泳ぎが速く泳げるようになるための筋トレ!目指せ北島康介!







今回は、平泳ぎを速く泳ぐための筋トレいついて解説していきたいと思います。

平泳ぎはほかの泳ぎと異なり、泳ぎの中の手と足の重視する割合で、足の割合が多いことが特徴です。

 

腕で水をかくときは、推進力を得るためというよりは、呼吸をするために、上体を持ち上げるために使っているということが多いです。

そのあたりも考慮しながら、平泳ぎのための筋トレを紹介していきたいと思います。

 

平泳ぎが速くなる為にまずは知っておこう!キックはどこで打っているのか!?

 

さて、突然ですが平泳ぎのキックは、どこで打っているのでしょうか。

それについては平泳ぎはどのように推進力を得ているのかを考えてみるとわかります。

平泳ぎのキックでは、水を足の裏で後ろにけって、その反作用で理論上は進んでいます。陸上での同じような動きとして、ジャンプが挙げられます。

 

陸上でのジャンプと、平泳ぎのキックの違いは、けっているものの硬さです。陸上のコンクリートであれば、どのような角度でけっても、硬いのである程度は力が伝わるのですが、平泳ぎでけるのは水です。けるのが水である場合は、しっかり垂直にけらなければ力が伝わらず、無駄になる分が多くなってしまいます。

逆に言えば、地面を垂直にける練習をすれば、平泳ぎのキックの練習になると言えます。

ジャンプの筋トレをしていて筋肉痛になるのは、お尻の筋肉(大臀筋)と太ももの筋肉(ハムストリングス)であるはずです。

平泳ぎが速く泳げるようになる為には、お尻の筋肉(大臀筋)と太ももの筋肉(ハムストリングス)を重点的に鍛えていけばいいのです。

 

平泳ぎを速く泳ぐ為に!速く大臀筋(だいでんきん)を鍛える!

 

まずは、お尻の筋肉からきたえていきましょう。

大臀筋をきたえることによって、キックの時に足をまっすぐひきつけやすくなります。

足をまっすぐに引き付けることによってどういったメリットがあるのかというと、水を垂直にけれるようになるのです。

 

トレーニング方法

  1. 椅子を背中側に置いて立ちます。置いた椅子に、片方の足を乗せます。つま先を乗せるようにするとよいと思います。片足立ちのような形になります。軸足は、体の真下に来るようにしてください。
  2. 軸足(椅子にかけていない方の足)を5秒かけて90度くらいまで曲げます。このとき、背筋を伸ばしたまま、前傾姿勢になるととてもよく効きます。
  3. 90度曲げた状態で、5秒間キープします。姿勢は保ったままにしてください。
  4. 5秒かけて元の姿勢に戻ります。息を吐きながらやりましょう。
  5. これを左右5回ずつ3セット行ってください。

 

回数はとても少ないですが、かなり効きます。

しっかり大臀筋に力が入っているか意識しながら行ってください。

注意点としては、前傾姿勢にならないと大臀筋に効かないのでそこだけは気を付けるようにしましょう。疲れてくると姿勢が起き上がってきてしまいます。

 

平泳ぎを速く泳ぐ為に!ハムストリングスを鍛える!

 

次は、ハムストリングスをきたえていきます。ハムストリングスは、水を後ろにけるときの大きな力を出す場合に必要です。

太ももをきたえるので、スクワットが一番効果的です。

 

トレーニング方法

  1. 足を肩幅に開きます。指先はひざが向いている方向を向くようにしてください。
  2. 骨盤を動かして、お尻を突き出します。この姿勢がスクワットの基本姿勢です。この姿勢をすることで、腰を痛めることを防ぐことができます。
  3. 胸を張って視線を前に向けながら、腰を落としていきます。ひざが90度に曲がるあたりまで落とします。上から見たときにひざが足よりも前にいってしまうとひざに負担がかかってしまうので、気を付けてください。お尻を体の真下におろすイメージで行って下さい。
  4. 息を吐きながら20回2セット行ってください。

 

意識をしていないと、つま先が外側を向いてきてしまうので気を付けてください。

また、体重は、足裏全体に均等にかけるようにし、偏りがないように気を付けましょう。

 

平泳ぎを速く泳ぐ為に!上体を持ち上げる力を付ける!

 

最後に、上体を持ち上げるための腕の筋トレ方法を説明していきたいと思います。

平泳ぎの腕の動きは特殊で、プッシュの部分がありません。

また、体の角度の関係から、バタフライのように、深くキャッチをすることもできないので、上体を持ち上げるためには、水を体に引き付けるようにかくことが重要になってきます。

つまり、リリースの直前に最も力が入ることになります。

実際に、動かしてみると分かりますが、これには胸筋を占める力が重要になってきます。脇を占めるような動きは、自重トレーニングでは、懸垂があります。

 

トレーニング方法

  1. 順手に棒を持ちます。このとき、手の幅は狭めてください。狭くなるほどきつくなっていくので、自分で強度を変えてみてください。
  2. 脇をしめるようにして、体を持ち上げます。胸筋の付け根のあたりに負荷がかかっているのが、いい状態であると言えます。
  3. 背筋を使わないようにして、10回を3セット行ってください。

 

10回ぎりぎりできるぐらいが、ちょうどいい負荷であるので、調整して行ってみてください。

 

まとめ

 

平泳ぎのための筋トレ方法を書いたのですが、やはり平泳ぎは特殊な泳ぎであるので、水中で練習することが、最も上達に近いと言えます。

足と手のタイミングの重要性が4個の泳ぎ(平泳ぎ、バタフライ、クロール、背泳ぎ)の中で最も大きいので、筋トレは、パワー不足を補うものとして、とらえるといいと思います。

また、平泳ぎの筋トレは、パワー不足だけでなく、泳ぎの補正によって、ケガ防止にもつながるので、ぜひ活用してみてください。

 

こちらの記事も参考にしてみて下さい

現役スイマーが教える!平泳ぎを速く泳ぐためのコツ

2017.07.30











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