クロールを速く泳ぐ為の筋トレについてご紹介したいと思います。
最も基本的な泳ぎである分、鍛える部分もほかの泳ぎに応用できる部分が多いです。
平泳ぎ、バタフライなど他の泳ぎの下地を作るつもりで、しっかり取り組んでいきましょう。
速く泳ぐ為に！上腕三頭筋を鍛えてキャッチを強くしよう！
クロールは、細かくキックとプルに分けることができます。
一つの泳ぎの中で、動きが二種類あるわけですからどちらが大事なのか知ることがまず必要です。
一般的に、重要度はプル：キック＝7～8：3～2 ぐらいであると言われています。
これは、筋肉のパワーと持久力の関係から理由を考えることができます。
多くの人の場合、足と腕では筋肉量は足の方が多いはずです。
つまり、パワーは足のほうが大きいのです。ただし、それほど長い時間強い力を出し続けることはできません。
逆に腕は、パワーは劣りますが、長い時間マックスに近い力を出し続けることができます。
50ｍは筋肉的には、まだスプリントに分類できますが、100ｍになると1分近く運動し続けることになるので、スプリントとは言い難い距離になります。
したがって、強い力を出し続けられる腕のほうが重要度は高いと言えます。
長く力を出し続けられるので、そのマックス値を上げればより強い力で泳ぎ続けることができるようになると言えます。
では、その腕の鍛え方を見ていきましょう。
速く泳ぐ為の筋力トレーニングの入り口としてはチューブトレーニングが最もよいでしょう。
チューブはゴムに強さがあるので、初めは固いものを選ばず、柔らかいものを選ぶようにしましょう。
トレーニング方法
- チューブの端をきたえる腕と同じ足で踏みます。
- 立った姿勢で、チューブを背中側に回し、肘が曲がった状態で少し伸びているようにします。このときしっかり胸を張って、ひじは顔の横にあるようにします。
- ひじを固定したままで、チューブを上に引っ張ります。このとき上腕三頭筋に負荷がかかっていることをしっかり感じてください。
- これを20回3セット行ってください。
このトレーニングの注意点は二つです。
①ひじをしっかり固定して行うこと。
②胸を張るけど背中をそらしすぎないこと。
この二つです。理由は同じで、上腕三頭筋だけに負荷をかけるためです。
ひじがぶれると腕の違う部分で引っ張ることになるし、背中をそらしすぎると、背筋で引っ張ってしまうことになるからです。気を付けてやっていきましょう。
クロールで速く泳ぐ為に！上腕三頭筋の周りの細かい筋肉も一緒にきたえる！トライセプスキックバック！
次は、ダンベルを使ったトレーニングです。
上腕三頭筋は、日常生活で何かと使われている筋肉であるようなので、ちょっとやそっとの刺激ではトレーニング効果は期待できません。
なので、チューブで慣れてきたらダンベルに移行しましょう。
この、トライセプスキックバックはストロークの中のプッシュのあたりを主にきたえるトレーニングになります。
筋肉をきたえても、泳ぎに活用できないのであれば、それは重りでしかなくなってしまうので、プッシュの部分を意識して行いましょう。
トレーニング方法
- ベンチに片手、片足を載せ、前傾姿勢になります。このときベンチと体が斜めにならないように足を置く位置に気を付けてください。
- ダンベルをひじが直角になるようにしてもちあげます。
- ひじの位置を動かさないように腕を伸ばします。
- これを20回3セット行ってください。
この筋トレを行う際は、ダンベルの重さは大きくする必要はありません。5㎏程度でもかなりきついですので、そこまで重量はあげず、フォームを意識して行うとより効果が高いと言えます。
また、フォームの話で言えば、体をひねる反動によっても持ち上げられてしまうので、そこは大いに気を付けるべき部分だと言えます。しっかりと腕の筋肉で上げるという事を意識しながらトレーニングして下さい。
上二つでは、上腕三頭筋に重点を置いて説明しました。
ほかの腕の筋肉も使っているのですが、上腕三頭筋はあまり使わなくても泳げてしまうので、筋トレで使う意識を持たせるという意味で重要度が高いと考えています。
また、上腕三頭筋をきたえると、キャッチの時の体の浮きが大きく変わり、スムーズに泳げるようになるのです。
速く泳ぐ為に！力強いキックを手に入れる！スクワット！
長い時間は続けられないキックですが、もちろん小さい力であれば、長く持たせることができるはずです。
そのためには、小さい力でも大きな推進力が出るようにトレーニングしていけばいいはずです。
キックで生まれる推進力は、足先の最高速度で決まると言われています。キックは、腰の部分で打っているので、お尻をきたえればいいことになります。
トレーニング方法
- 足を肩幅に開きます。つま先はしっかりひざの向いているほうに向けてください。
- 大股で片足をまえに出し、着地したところで体を真下におろしてください。着地した勢いで前に体重をかけてはいけません。ひざに大きな負担がかかってしまいます。
- 元に戻るときは上体で反動を使うのではなく、前に出している足で地面を蹴るように意識して戻るようにしてください。
- 左右交互に20回を2セット行ってください。
普段使わないような筋肉も使っているため、すぐに筋肉に違和感が出るようになりますが、効いている証拠です。
無理に動かさず、しっかりストレッチしてください。
まとめ
以上が、クロールを早く泳ぐための筋トレです。
腕でしっかりと水をかくために上腕三頭筋を鍛えましょう。
そしてキックを強く、持続させるためにスクワットでお尻とももの筋肉を鍛えましょう。
上腕三頭筋もお尻の筋肉もとても大きい筋肉なので、思っている以上に筋肉痛がひどいと思いますが、二日程度で治るものなら効いている証拠ですので、よろこんでください。
1週間くらい痛みが続く場合は、負荷が大きすぎた可能性があるので、次に行うときは少し負荷減らしてみるとよいと思います。
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