”つまずきやすい”それって病気が原因?それとも神経、筋力の衰え?







最近、何でもないところでつまずく、ふらついたり転びそうになる、ということはありませんか?

40歳を過ぎると、筋力やバランス感覚、反射能力などが低下して、つまずいたり、転びやすくなってしまいます。

骨が弱くなっていると、ちょっと転んだだけで骨折したり、高齢者では、転倒が原因の骨折により要介護になってしまうケースも多いでしょう。

打ち所が悪ければ、もっと重篤な結果になってしまうことも……。

 

転倒転落による死亡者数は、年間7,766人に達します。交通事故死の6,060人を上回り、年々増加傾向にあるとの統計もあります。(厚生労働省 平成25年人口動態統計)

今回は、中高年以降の人が、ケガせず健康的な生活をおくるための情報として、つまずく原因やその対策などを詳しくご紹介していきます。

 

”つまずきやすい”こんな症状がみられたら、要注意

次にあげる症状は日常生活動作において、転倒事故につながりかねない、体の異常を知らせるサインです。

 

  • わずかな段差でも、つまずきやすい
  • 階段の昇り降りが、以前よりつらい
  • 立位で、ズボンや靴下をはくと、ふらふらする
  • 床から、スッと立ち上がれない
  • 歩行や行動に、スピードがなくなった
  • すり足で、つま先から足を進めるようになった
  • 歩幅が狭く、足元を見て歩く
  • 歩行時、つま先が上がらず、つま先で地面を蹴れない

 

40歳代からは筋肉が、50歳代からは筋肉に命令を伝える神経の働きが衰えてきます。

今まで出来ていた何気ない動作がうまくいかない、思い通りに体が動かなくなったと感じるようになったら、要注意です。

運動などの予防と、症状によっては専門医の受診をおすすめします。

 

腰かけて足を開閉するだけの簡単なテストをご紹介

 

  1. キャスターなどがついていない普通の椅子を用意します。
  2. 足元に横30㎝幅の目印をつける(テープなどで目印をつけます)
  3. 椅子に浅めに腰かけて背筋を伸ばし、膝を90度に曲げて、足裏をしっかりと床につけます。
  4. 両手で座面の横をつかむ。
  5. 2でつけた30㎝目印の中心に両足を揃えて置く。
  6. スタートと同時にラインの外に両足を動かし(足を開く動き)、すぐに両足を中心に戻す。
  7. この動作を1カウントとし20秒間で何回できるか測定する。

 

できた回数によって動き年齢が測定できます。

  • 25回以下・・・90代
  • 26~27回・・・80代
  • 28~30回・・・70代
  • 31~34回・・・60代
  • 35~37回・・・50代
  • 38~39回・・・40代
  • 40~41回・・・30代
  • 42回以上・・・20代

参考:京都学園大学 木村みさか先生監修 足の開閉テスト http://health-food-bev.kao.com/d/1749/

 

”つまずきやすい”は加齢による、身体の変化が原因

足の筋力や平衡感覚の低下、加齢による疾患などで、つまずきやすくなります。

つまずきやすくなる主な原因を紹介していきます。

 

下半身の筋力の低下(すり足・ちょこちょこ歩き)

足の甲やすねの筋肉が弱くなると、足首や足の指が反りにくくなるので、わずかな段差などで、つまずきやすくなります。

ふくらはぎの筋肉が弱くなると、歩く時の蹴り出しやバランスが悪くなるので、ふらついたり、つまずくことが多くなるでしょう。

骨盤と股関節の前にある、股関節を曲げる筋肉が弱くなると、足を引き上げにくくなるので、思ったほど足が上がらず、つまずいたり階段を踏み外したりします。

 

特に、病気やけがなどで長期間安静をとっていると、下半身の筋肉が急に落ちるので、注意が必要です。

また、下腿の筋肉が硬く縮むと、足首の動きが悪くなるので、つまずきや階段の踏み外し(特に最初と最後の1段)が多くなるので、足首のストレッチを心がけましょう。

 

バランス保持の低下

加齢により、筋力の低下とともに、平衡感覚をコントロールする器官が衰えてきます。

 

バランスが悪くなると、歩行中片足に荷重がかかった時にふらつき、つまずきやすくなります。

バランスをとろうとして下向きになり、無意識に足と足の幅が広がって、股関節や膝、背中や腰を曲げ気味で歩くようになってしまうでしょう。

この姿勢での歩行は、転びにくいのですが、つまずきやすい「すり足・ちょこちょこ歩き」といえます。

特に、転んだ経験のある高齢者は、転ぶまいとするあまり、この「すり足・ちょこちょこ歩き」の傾向が強くなってしまいます。

 

また、足が冷えると、足の裏にあるバランスを保つセンサーの働きが、悪くなると言われていますので、ご注意ください。

 

視力や認知機能の低下

視力が低下すると、障害物などに気づきにくくなるため、つまずいたり転ぶリスクが高くなります。

 

認知機能が低下すると、障害物を認識できなかったり、注意が散漫になってつまずきます。

また、以前転んだ経験を忘れてしまい、同じ状況で何度も転倒を繰り返すことがあるでしょう。

運動機能も低下するので、よりつまずきやすくなってしまいます。

 

加齢による関節や骨の疾患も”つまずく”原因に

中高年以降に多く発症する、変形性膝関節症や変形性股関節症。

変形がすすみ、慢性化すると関節がきちんと伸びなくなってきます。

膝や股関節を曲げて歩くと、前傾姿勢になって、つまずいてしまうのです。

さらに、関節の動きが硬いので、歩幅が狭く、足を引きずって歩くようになるでしょう。

 

また、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の人が圧迫骨折をおこすと、背骨が曲がって重心が前になるため、つまずきやすくなります。

 

足の裏の感覚はとっても大切

 

運動不足で足の筋肉が弱くなったり、足に合わない靴などで足のアーチが崩れてしまうと、外反母趾やタコができやすくなります。

外反母趾になると、足の指が正常に働かないので、歩くときにバランスをくずしやすいです。

 

足趾の痛みを避けるために不安定な歩き方になり、足裏のセンサーも鈍くなると言われています。

人は足の裏で地面のでこぼこや、微妙な傾斜を感知して、足の動きや姿勢を自動的に調整しています。

しかし、外反母趾になったり、靴や厚手の靴下で長時間暮らすと、この感覚と運動機能が衰えてしまいがちです。

外反母趾の原因と治療について『テーピングとマッサージでセルフケア』

2017.10.25

 

足趾やタコが痛くて歩かなくなると、ますます筋力が低下して、つまずきやすくなります。

足指じゃんけんや、床のタオルを足指でたぐり寄せる運動などで筋肉を鍛え、足に合った靴を選ぶようにして、転倒を予防しましょう。

 

こんな病気が”つまずきやすい”原因の場合も

脳血管疾患脊髄小脳変性症パーキンソン病では、歩行障害をきたし、ふらついて転んだり、つまずきやすくなります。

頸椎症性脊髄症(けいついしょうせいせきずいしょう)でも、歩行時ふらついてつまずいたり、足がもつれます。

腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)腰椎椎間板ヘルニアでは、足首や指が反りにくくなるので、ちょっとした段差でも、つまずいてしまうでしょう。

腰部脊柱管狭窄症の症状と原因、治療について徹底解説!

2017.11.20

 

また、足の感覚が鈍くなってしまうことも転倒の一因で、糖尿病の患者さんでも同様の症状があらわれます。

他に、起立性低血圧貧血脱水などでもふらつきがみられます。

 

うつ病の人は、運動能力が低下して、注意が散漫になりやすく、薬の副作用でのふらつきも、つまずきの原因になるでしょう。

健常な人でも、精神的に焦っていたり、不安や緊張、興奮などがあると、注意力が不足して、つまずきやすくなるものです。

 

突然、よくつまずいたり転ぶようになった場合、脳血管障害の予兆の可能性も考えられます。

短期間に、歩行時のふらつきが悪化するようでしたら、早めに専門医を受診してください。

 

睡眠薬を内服する人は、夜間のトイレにご用心

 

年齢とともに、なかなか寝付けない、寝ても眠りが浅く夜中に何度も目が覚めるなどで、お悩みの人が増えてきます。

不眠に対するお薬を、内服している人も多いことでしょう。

しかし、睡眠薬などには、筋肉を弛緩させる作用を持つものがあります。

夜中にトイレに行こうとして、ふらついたり、つまずいて転ぶ危険があるので、充分な注意が必要です。

 

足元を照らす自動照明を設置したり、転倒につながりにくい薬に切り替えるなどをご検討ください。

日常的に5種類以上の薬を常用していると、転びやすくなるとの報告もあるので、担当医とよく相談してください。

他に、血圧降下薬や抗ヒスタミン薬、抗精神病薬なども、ふらつきをおこしやすいお薬です。

 

日常生活の環境にも”つまずく”原因が

 

  • ……でこぼこ、段差、柔らかすぎる、滑りやすいなど
  • 障害物……電気コード、小さい敷物、ペット、家具、カーペットの折れ端など
  • 照明……不十分な明るさ、特に夜間の足元の照明
  • 履物……足に合っておらず、脱げやすいもの、靴底の厚すぎるもの、サンダル、スリッパ、ハイヒールなど
  • 衣服……動きづらいほどの厚着、厚すぎる靴下など
  • 屋外……玄関の敷石、庭の飛び石、歩道の段差や縁石など

 

病気とは関係なく、これらの環境が原因でつまずいてしまうこともあります。

つまずきやすい環境をできるだけ作らない、ということもポイントといえるでしょう。


観光地での”つまずき”に要注意

 

景色に見とれてつまずいた、急ぐあまり普段しない小走りで転んだ、などの経験はありませんか。

旅先では、不慣れな環境のなか、いつもと違う心身の状態で行動します。

 

中高年の旅行者に人気の名所旧跡、特に神社仏閣は、でこぼこの道や急な階段など、つまずき易い場所が多いですね。

人ごみで足元が見えなかったり、日常生活にはない「またぐ」などの動作がスムーズにいかなくても、つまずいてしまいます。

 

また、周りを見ながらとか、写真を撮りながら歩くと、注意が散漫になり、危険が増します。

見物や撮影は、必ず立ち止まってするようにしましょう。

急いだり、歩きすぎて脚が疲れていると、転びやすくなるので、時間にゆとりを持った旅のスケジュールを立てることも大切です。

 

いつでも、どこでも出来る、おすすめの簡単体操

運動療法は、続けることが一番大切です。

テレビを見ながらでもできる、簡単な体操がおすすめです。

 

つま先立ち、かかと立ち

最初は足を肩幅に開いて、慣れてきたら足をそろえて立ちます。

かかとを上げたり、つま先を上げたりを5秒間ずつ、10回繰り返します。

慣れるまでは、どこかにつかまって行ってください。

ふくらはぎと、すねの筋肉の強化になります。

 

片足立ち

どこかに軽く手をついて、片足立ちを左右1分間ずつ、1日3回くらい行ってください。

慣れてきたら、つかまる手を指先1本だけに変えてみましょう。

脚の筋トレとバランス感覚の向上に役立ちますよ。

 

足指じゃんけん

椅子に腰かけて、足の指を出来るだけ曲げたり、開いたりしてみてください。

慣れてきたら、チョキにも挑戦しましょう。

グーは指のつけ根から曲げるように、パーは指を反らせないようにしましょう。

歩行時、しっかり蹴り出したり、よろけても踏ん張れるようになります。

 

太もも上げ

背筋を伸ばして腰かけ、片足の太ももををゆっくりと上げて、力を入れたまま5秒間保ちます。

最初は手をついて上体を支え、慣れてきたら手を胸の前で交差させましょう。

左右5回ずつ、1日数セット行ってください。

足を持ち上げる筋肉が鍛えられるので、つまずきにくくなります。

太ももを引き上げながらのゆっくり足踏みや、自転車こぎも有効ですよ。

 

スクワットやウォーキングも、おすすめの運動です。

無理をせず、痛みや疲労を感じたら、中止してください。

 

 

そして運動とともに、肉と魚や乳製品など、筋肉のもとになるタンパク質をしっかりと摂りましょう。

また、ビタミンDは、骨を強くする作用のほか、筋肉を強くして、体のバランスを良くしてくれます。

魚や鶏卵、乾燥キクラゲや干しシイタケなどに多く含まれますので、意識して日常のお食事に取り入れて下さい。

 

サプリメントで必要な栄養を摂取するという方法も有効です

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日常生活を活動的に過ごして、つまずきを予防しましょう

 

つまずく原因はさまざまですが、環境を含め日常生活を改善すれば、リスクを減らすことは可能です。

体操やウォーキングはとても有効ですし、「日頃の動作を活動的に」と心がけるだけでも、筋肉が鍛えられます。

膝や腰などが痛くなければ、エスカレーターは使わず、なるべく階段にしましょう。

一駅手前で降りて歩いたり、歩く時に少し速足や大股歩きをするだけでも、筋トレ効果が期待できます。

 

また、つまずきや転倒は、急いでいたり、他に気を取られながら動いたときに起こりやすいものです。

電話やインターホンに慌てて出たり、トイレなどに急いだ時、電話をしながらや周りを見ながらの歩行などは、危険ですので注意しましょう。

廊下や階段の手すり、夜間トイレに行くときの常備灯の設置など、つまずきにくい環境づくりはとても効果的なので、ぜひご検討ください。












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