速く泳げるようになる為の筋トレ教えます!腹筋のトレーニング編!







速く泳げるようになるためには、泳いでいる最中の姿勢の維持がとても重要です。

きれいなストリームラインを作りながら泳ぐことで、少ない力で大きな推進力を得ることができるようになります。

 

きれいな姿勢を維持するには、体幹をきたえることが大変重要になっていきます。

今回は体幹の前側を構成する、腹筋のトレーニング方法についてみていきましょう。

是非実際のトレーニングとして活用してみて下さい。

 

速く泳ぐ為にドローインで体幹の基礎を鍛えよう!

 

体幹トレーニングを始める際は、まずドローインから行っていきましょう。

本格的なトレーニングに入る前に、ドローインを行うことによって、どの筋肉を使って筋トレを行っているかがより鮮明になってきて、トレーニング効果が上がるのです。

 

では、ドローインはどこをきたえているトレーニングなのでしょうか?

それは、腹横筋と言われる、インナーマッスルです。

外側に見える部分ではないので、しっかりきたえられているかわかりにくい部分ではあります。

ですが、根気よくやってください。

効果は、ほかのトレーニングが効率よくできていることによって確かめてみてください。

 

トレーニング方法

  1. あおむけになって寝転がります。ひざは軽く曲げ、足裏全体が床にくっつくようにしてください。
  2. リラックスして寝転がっている場合は、背中と床の間にすき間があると思うので、それをうめるようにして、おなかをへこませます。
  3. その状態で、20秒間キープします。このとき呼吸が楽にできるととても良いです。
  4. 力を入れた状態で、ひざを伸ばし、ゆっくり伸ばします。交互に二回ずつ行ってください。
  5. 次に、ひざを伸ばした後に、床につくかつかないかのところまでおろし、巻き戻すような動きをしながら、元に戻します。交互に二回ずつ行ってください。
  6. 最後に、ひざを伸ばした後に、横にスライドさせます。体がぶれないように気を付けてください。また、床についている足のひざの位置がずれるのもよくないです。
  7. ③~⑥を2セット行ってください。

 

④⑤⑥はなるべくゆっくり行ってください。早くやると意味がありません。

これで、体幹トレーニングをするための、準備ができました。早速、次のトレーニングに移りましょう。

 

速く泳ぐ為に!腹直筋を鍛えて前後のブレを減らす!

 

次は腹直筋を鍛えるトレーニングです。

腹直筋とは、いわゆるシックスパックの部分です。

この部分をきたえることによって、伏し浮きのさいに、足が沈みにくくなります。

 

まずは、腹直筋の上部をきたえていきましょう。

 

腹直筋上部のトレーニング方法

  1. あおむけに寝転がります。
  2. 腰、ひざをそれぞれ90度に曲げます。それを保った状態で、上半身を近づけるようにして、持ち上げます。このとき、腰とひざの角度は変えないように気を付けてください。
  3. ②を20回2セット行ってください。
  4. つぎに、ひざを伸ばして足を上にあげた状態で、つま先にタッチします。このときに膝が曲がらないように気を付けてください。
  5. ④を20回2セット行ってください。

 

これで、腹直筋上部がきたえられました。

上部をきたえることは、上半身が安定することにつながるので、安定した状態で、水をかくことができるようになります。

 

次に、腹直筋の下部をきたえていきましょう。

下部は、きたえることを、忘れがちですが、キックを安定して打てるという点においてとても重要です。

特に、背泳ぎ、クロールの選手は、キックで体を安定させることが速く泳ぐためには重要なことであるので、意識して行うことをおすすめします。

 

腹直筋下部のトレーニング方法

  1. あおむけに寝転がってください。
  2. 右手と左足をまっすぐに伸ばしたまま、おなかの上あたりでタッチします。このとき、勢いをつけてやらないようにしてください。また、タッチした後手足を戻す際に、床につけないで浮かせたままにしてください。
  3. ②を20回ずつ、左右2セットずつ行ってください。
  4. 次に、足を上に持ち上げます。イメージとしては最高点で首倒立をする感じです。
  5. ひねりを加えて同様に足を上げます。逆のひねりも行ってください。これを1セットとして7セット行い、それを2セット行ってください。

 

これで、腹直筋下部をきたえることができました。次第に、キックが安定してくることで、効果を感じてみてください。

 

腹斜筋を鍛えてローリングのムダをなくす!

 

最後に、腹斜筋のトレーニングです。

腹斜筋は、脇腹のあたりに走っている筋肉で、ひねる動作をする際に使われます。

腹斜筋がしっかり鍛えられていないと、ローリングの多いクロールや、背泳ぎで、腰が沈んでくる原因となってしまいますので速く泳ぐ為にはとても重要です。

また、バタフライ、平泳ぎにおいても、左右のブレを小さくするために必要です。

 

腹斜筋のトレーニング方法

  1. 横向きに寝転がります。
  2. ひざを体に沿って曲げます。頭に手を当てて、肘とひざを近づけるようにして、腹斜筋を縮めます。
  3. これを20回2セット行ってください。

 

縮めている際に、腹斜筋を触りながら行うと、しっかり力が入っているのが分かって、いいです。これもゆっくり行い、効いていることを感じながら行いましょう。



まとめ

 

以上が、速く泳ぐ為に水中で姿勢を保つための、体幹トレーニング、腹筋編です。

腹筋は、日常よく使っている筋肉なので、なかなか鍛えることが難しい筋肉でもあります。

しかし腹筋は速く泳ぐ為にとても重要な役割を担っているのでしっかりと鍛えていきましょう。

 

腹筋のトレーニングは、トレーニングを終えた後におなかが痛くなるくらいが、ちょうどいいです。

負荷はセット数を増やすことによって増やせるので、自分で調整してみてください。

 

こちらの記事も是非参考にしてみて下さい

速く泳ぐ為には体幹が重要!背筋と腹筋どちらに重点を置くか!?

2017.07.17











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