筋トレは上半身だけじゃダメ!!家でできる下半身のトレーニング方法







筋トレを上半身ばかり頑張っている人をよく見かけますが、それではバランスの良い、カッコイイ身体をつくることはできません。

今回は、ジムに行かなくても下半身をしっかり鍛えるためのメニューをご紹介します。

 

上半身だけではなく下半身もしっかり鍛えて、バランスの良い体を作りましょう。

これから家でトレーニングを始めようと思っている方に必見です。

 

具体的に下半身のどこを鍛えるのか

下半身のトレーニングと言ってもどの部位を鍛えるのか、という疑問を持つ方がいるかもしれません。

大まかに言うと、『太もも』『ふくらはぎ』の二つです。

 

さらにそこから、太ももは大腿四頭筋(大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋からなる)、ハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋からなる)に分かれ、ふくらはぎはヒラメ筋腓腹筋アキレス腱に分かれます。

これよりも細かく分けることもできますが、下半身は主にこれらの筋肉で構成されています。

 

いったいどこの筋肉を鍛えているのかというのはトレーニングを行う上で大切になってくるので、覚えておいて損はありません。

 

トレーニングメニュー

1.スクワット

スクワットは割とよく名前を聞くトレーニングではないでしょうか。

スクワットを行うことで下半身全体を鍛えることができます。

もっと言うと体幹なども鍛えることができる、まさに王道ともいえるトレーニングなのです。

また、太ももの筋肉は人の体の中で一番大きい筋肉なので消費カロリーがとても多く、鍛えることでダイエット効果もあります。

 

今回はノーマルスクワットのやり方を説明していきますが、実はスクワットには様々なやり方があります。

どこを重点的に鍛えたいかや負荷を大きくしたい場合などに使い分けられるので興味がある方はいろいろと調べてみると良いでしょう。

 

ノーマルスクワット

  1. 両足を肩幅に開きます。このときつま先を少し外側に向けて立ちます。手の位置は肩の高さで伸ばすか、頭の後ろに持って行くか、どちらでも構いません。
  2. 膝を曲げながら腰を落としていきます。ゆっくりと動作し、太ももと地面が平行になるくらいまで落とします。
  3. 2の状態を少しキープし、元の体勢にゆっくりと戻ります。

 

※腰を丸めないようにし、またつま先よりも膝が前に出すぎないようにします。
どちらも怪我の原因となってしまうので、まずはフォームをしっかり確認してから行うことをお勧めします。
下半身をしっかりと意識して行うようにしてください。

1セット10~15回で、インターバル1分、3セット行ってください。

 

2.カーフレイズ

カーフレイズとはその名の通り、カーフ(ふくらはぎ)を鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液の循環に大きくかかわっています。

引き締まったふくらはぎはとてもかっこいいのでぜひ鍛えてみてください。

 

それでは、スタンディングカーフレイズについて説明します。

スタンディングカーフレイズ

  1. 壁際やつかむものがある場所など、支えるものがある所で行います。このとき、台などに乗って行う方が良いです。(私は雑誌を積んだ物に乗って行っています)
  2. 台などに乗っている場合は、つま先だけを乗せかかとなどは浮かせた状態にします。
  3. 背伸びをするような感じで、前傾姿勢になります。
  4. 前傾姿勢の状態から、かかとを下していきます。

 

※ふくらはぎの筋肉をしっかりと意識して行います。

1セット30~50回、インターバルは1分、3セット行います。

 

3.ヒップリフト

さて、先ほどは出てきませんでしたがお尻にも筋肉があります。

もちろん、お尻を鍛えるトレーニングがあります。

 

その中の一つがヒップリフトです。

シンプルな内容なので誰でも簡単に行うことができます。

引き締まったお尻を手に入れるためにも取り入れたいメニューです。

お尻だけではなく太もも裏も鍛えることができ、やってみると意外ときついと思います。

 

ヒップリフト

  1. 床にあおむけになります。このとき膝をたて、足の裏はべったりと地面につけておきます。
  2. 腹筋に力を入れ、腰を上げます。できるだけ高く上げてください。肩は床につけたままにします。このとき、太ももと上半身は一直線になっています。
  3. ゆっくりとお尻を下げます。

 

※お尻や太もも裏の筋肉をしっかり意識しながら行ってください。

1セット15~20、インターバル1分、3セット行ってください。

テレビを見ている時やくつろいでいるとき、寝る前など簡単に行うことができるので気楽に行えるトレーニングだと思います。


これらのトレーニングは、ダンベルやバーベルなどを使用することでさらに負荷を上げることもできます。

また、フォームや、やり方の違いでバランスよく鍛えるか、一部を重点的に鍛えるかなどを変えることができます。

ただスクワットは先ほども述べたように、負荷が大きくかかるので特に怪我に気をつけて行うようにしてください。

 

最後に

 

下半身を鍛えるか鍛えないかで、上半身とのバランス、つまりは見た目の良し悪しに関わってきます。

また単純に健康にもとても良いです。大きな筋肉を鍛えるので代謝が上がり、脂肪燃焼を促進します。

ダイエットにつながるということですね。

 

このように、下半身を鍛えることで得られるメリットは大きいです。

サボりがちになってしまう下半身ですが、ぜひ家で鍛えてみてはいかがでしょうか。












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