検診結果でHbA1cが高かった!糖尿病なの!?HbA1cを下げるにはどうしたら良い!?

毎年受ける健康診断。結果が来るとドキドキしてしまいますね。

「今年はHbA1cが基準値から外れてしまった！」というそこのアナタ！糖尿病になってしまったのではないか？と不安に思っていませんか？

今回は、HbA1cについて詳しく解説します。後半ではHbA1cを下げるためのポイントも紹介していきますよ。

そもそもHbA1cってなに？

まず初めに「HbA1c」の正しい読み方を知っていますか？正しくは「ヘモグロビンエーワンシー」と読みます。

「あれ、ヘモグロビン？聞いたことあるな？」と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ヘモグロビンとは、赤血球に含まれる赤い色素のことです。

HbA1cの正体は、赤血球の含まれるヘモグロビンに糖がくっついたものなのです。血糖値が高くなればなるほど、ヘモグロビンと糖はくっつきやすくなります。

ヘモグロビンと糖は一度くっつくと離れることはなく、赤血球が寿命を迎えるまでそのまま存在します。

そのため、HbA1cは今現在の血糖値ではなく、過去１～２か月の血糖値を表しているということになります。

健康診断の直前になると、いい結果になってほしいからと食事やお菓子を控えめにしちゃいませんか？

直前でお菓子を控えると、確かに当日の血糖値は下がります。しかしHbA1cは過去１～２か月の血糖値を表しているので、直前の努力だけでは下がってくれないのです。

HbA1cが高い＝糖尿病なの？

日本糖尿病学会の診断基準では、HbA1cの数値が高いだけでは糖尿病とは診断されません。

健康診断の結果でいうと、

1. 血糖値の検査が基準値を超える
2. HbA1cの検査が基準値を超える

①と②を両方満たしたときに糖尿病と診断されます。

①のみ、②のみ満たした場合には、患者さんの症状を聞いたり、後日再検査をしたりして、糖尿病かどうかを診断します。

ですから、健康診断でHbA1cが高かった人は、病院で診察を受けてくださいね。

HbA1cを下げるために

ここまででHbA1cの正体がわかってもらえたかと思います。

ここからは、HbA1cを下げるために自分で出来ることをご紹介します

HbA1cを下げるために①筋肉トレーニング

まずオススメなのが、運動の中でも筋肉トレーニングになります。

筋肉トレーニングは常に力を抜かずに動きをコントロールすることで、筋肉を太くしてくれます。

筋トレというと一度にたくさんのやらないと効果がないような気がしますが、実は8～12回で限界が来るような負荷で行うのが効果的です。

大きな筋肉の方が鍛えやすいので、スクワットでお尻や太ももの大きな筋肉を刺激することをオススメします！

筋トレの頻度は毎日行うよりも、むしろ週２回くらいの頻度でやる方が、筋肉がきちんと回復するので結果が得られやすいですよ。

HbA1cを下げるために②有酸素運動

次にご紹介するのは有酸素運動です。有酸素運動は、運動中に酸素を使って、体脂肪を効率的に燃やしてくれます。

運動するときのペースはおしゃべりしながら長時間継続できるような負荷で行うのが一番効果的です。

家族やお友達とのお散歩がてらのウォーキングや、ウィンドウショッピングでも十分効果があります。

有酸素運動はなるべく毎日行うといいでしょう。

筋トレと有酸素運動、先にやるならどっち？

同じ日に筋トレと有酸素運動をするなら、筋トレを先にやることをオススメします！

なぜなら、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるからです。

成長ホルモンは脂肪細胞に働きかけて体脂肪の分解を促す作用があります。

この成長ホルモンの体脂肪分解作用に有酸素運動が加わると、より体脂肪が燃焼されやすくなります。

HbA1cを下げるために③ゆっくり、たくさん噛んで食べる

HbA1cは血糖値に深い関係があるので、やはり食事に気を付けるのも大切です。

満腹中枢は食事を始めてから15分ほど経過してから働き始めます。ですから、早食いをすると満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまうのです。

早食いを防ぐためにも、よく噛んで、食事の時間をゆっくりと楽しむことが大切です。

また、一口食べるごとに箸をおくと、食事を次から次へと口に運ばなくなるので食事がゆっくりになりますよ。

HbA1cを下げるために④食べる順番に気を付ける

食事の際、食べる順番を

1. 野菜
2. タンパク質
3. 炭水化物

の順番にすると、血糖値の急上昇が抑えられます。

また、食物繊維をよく噛むと、満腹中枢も刺激され満腹感を得られます。

ただし、野菜の中でもイモ類、カボチャ類は炭水化物を多く含んでいるので、食事の最後の方に食べましょうね。

HbA1cを下げるために⑤たまには上手に息抜きを

HbA1cは長期間の血糖値を反映しているため、血糖値を下げる意識を継続して持ち続ける必要があります。

常に頑張り続けているとストレスが溜まって、全部投げ出したくなってしまいますよね。

「もう頑張るのに疲れたからやーめた！！」となってしまうのが、一番よくありませんから、時々は自分を甘やかしてあげましょう。

例えば、週に一度はスイーツを食べてもいいことにするとか、運動しない日を１日設けてみるなどです。

一日息抜きをしたら、次の日からまた頑張りましょう！

まとめ

1. HbA1cはヘモグロビンと糖がくっついたもので、1～2か月の血糖値を反映している
2. HbA1cが高い＝糖尿病ではないが、血糖の検査結果を見たり、後日問診や再検査したりする必要がある
3. HbA1cを下げるための運動は、筋トレと有酸素運動が有効。同じ日にやるなら筋トレを先にやった方がよい
4. 食事はゆっくり、たくさん噛むようにし、食べる順番に気を付ける。
5. たまには息抜きをして、継続するように努力する。

健康維持のために、少しずつでいいので頑張りましょう！