今回は、筋トレを始めたけどどのような食事をとればより効果がでるのか、どんな栄養を取ればいいのかという疑問を持つ人に読んで頂ける記事になっています。
筋トレを行う上で、補給する栄養素、カロリーの摂取量はトレーニングよりもこだわるべきと言われています。
トレーニングだけではなく必要な栄養、カロリー摂取量を見直すことで、かっこいい体を手に入れましょう！
カロリーについて
まずは、摂取していいカロリーについてです。
これはそれぞれ皆さんの体型によって大きく変わってきます。
今回は肥満の人、やせ型の人、普通体型の人の三つに分けて説明をしていきます。
1．肥満の人
肥満の人は体脂肪率を下げることに専念します。
目標は男性が20%以下、女性が25%以下となります。
摂取カロリーの面でみると脂肪を落としながら筋肉も付けるというのはほぼ不可能なことです。
なので、肥満の人は脂肪を落としてから筋肉をつけるということになります。
とはいっても変化が目に見えやすいので続けていきやすいでしょう。
さて、カロリーの数値についてですが、カロリー計算を使って出していきます。
男性） 88 ＋（ 13 ×体重kg）＋（ 4.8 ×身長cm）－（ 5.7 ×年齢）
女性）448 ＋（ 9 ×体重kg）＋（ 3.1 ×身長cm）－（ 4.3 ×年齢）
これで出てきた数値に20%～30%分引いた分のカロリーを摂取します。
けっしてカロリーを極端に減らすことがないようにしてください。
逆効果となってしまう場合があります。
体重が減ってきたら、定期的にカロリー計算をし直してみてください。
2．やせ型の人
やせ型の人は体を大きくするために、とにかく多くのカロリーをとる必要があります。
とにかくカロリーと栄養素に気をつけてたくさんのものを食べてください。
具体的なカロリーの数値としては、先ほどのカロリー計算で出た数値に運動強度に合わせて20%～90%を上乗せした分のカロリーを摂取してください。
3．普通体型の人
普通体型の人はトレーニングを高強度にし、カロリーを増やすことで筋肉量を増やすことができます。
維持したい人はそのままのやり方でオッケーだと思います。
必要な栄養素について
次に摂取するべき栄養素を4つ紹介します。
1．たんぱく質
筋肉を作る主なものはたんぱく質です。
肉や魚、乳製品や豆類に含まれている栄養素です。
また、プロテインは効率的にたんぱく質を摂取できるものです。
理想的な摂取量ですが、筋トレや運動を行う場合、一日体重1kgにつき2gのたんぱく質を摂取しなければなりません。
食べ物からとることも大切ですが、やはりプロテインを用いることが手っ取り早い方法だと思います。
2．ビタミンＢ群
ビタミンＢ群にはたんぱく質を分解する働きがあります。
さらにビタミンＢ６にはたんぱく質をアミノ酸へかえる働きがあります。
つまり筋肉量を増やす為には、たんぱく質の摂取だけではなくこのビタミンＢ群も摂取しなければなりません。
ビタミンＢはレバーや魚、豆類などに多く含まれています。
その中でもビタミンＢ６は、かつおやまぐろ、牛レバーやバナナに多く含まれています。
3．ミネラル
ミネラルと言われてピンとこない人もいるでしょうが、マグネシウムやカリウム、カルシウムなど16種類のものを指します。
たんぱく質、糖質の代謝に関わってくるので、筋肉を作る上で必要不可欠なものなのです。
わかめやあおさなどの海藻、かにやえびなどに多く含まれています。
4．糖質
これまでの栄養素のように直接的に筋肉を作るわけではありませんが、筋トレや運動をするうえでエネルギーとなります。
炭水化物を摂取することでグリコーゲンとして蓄えられます。
もしエネルギーが蓄えられていないと、すでにある筋肉を分解してそれをエネルギーに変えます。
つまり筋肉が減ってしまうということです。
筋肉の生成には直接的関係はありませんが、絶対に摂取していかなければなりません。
栄養補給のタイミング
タイミングというのは筋トレ前後のことについてです。
まず筋トレ前です。糖質のところで述べたように、エネルギーがないと筋トレ時に筋肉を分解してしまうので空腹の場合は糖分を摂取するようにします。
空腹でない場合は特に気にする必要はありません。
そして、何より大切なのは筋トレ後です。
筋トレ後は筋肉の繊維が切れてしまっている状態で、補修を行うために栄養補給をします。
45分以内にプロテインや食事を摂取することが望ましいです。
できるだけ早いタイミングで摂取したいところです。いわゆるゴールデンタイムというものですね。
最後に
さて、今回は筋トレを行う上で実は大切な栄養素、カロリーについてまとめました。
きっちりとした食事メニューを作るには少し専門的な分野になってしまうかもしれませんが、いろいろな情報を収集して自分に合った食事を摂るようにしてください。
手間はかかりますが、何時に何を食べたかを記録するとより効果的です。
トレーニングももちろん大事ですが、食事に関してもしっかりと意識をしていくことでかっこいい体を作ることができます。
計画性を持って頑張って行きましょう！
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