身近な筋肉の痛み!筋肉痛と肉離れの原因と症状、治療法を徹底解説!







子供の運動会で全力疾走をしたら、太ももに激痛が……。

急に運動を始めたり、普段しない運動をした翌日、筋肉が痛い。これらは誰もが経験する筋肉の痛みです。

 

筋肉を使いすぎたり、強く引っ張られたり、ぶつけると「筋肉痛」「肉離れ」「挫傷」などが生じ、さまざまな症状があらわれます。

自分で処置できるものから、病院を受診すべきもの、さらには危険な病気が隠れている場合もあります。

そこで今回は、身近な筋肉の痛みをとりあげ、原因となるケガや疾患を詳しく見ていきます。

 

「筋肉痛」は筋肉の疲労、「肉離れ」は筋肉の損傷

運動後、数時間から数日後に生じる筋肉の痛みが、「筋肉痛」です。

筋肉痛では筋肉などに小さな傷ができますが、通常3日から1週間程度で症状は治まるので、自宅での治療が可能でしょう。

 

受傷直後から筋肉が痛み、筋繊維や筋膜(筋繊維を覆う膜)が傷ついて、一部が切れた状態(部分断裂)が「肉離れ」です。

スポーツ中に多いケガなので、整形外科医による正確な診断と適切な治療、スポーツや仕事復帰時期の判断などが必要とされます。

 

ちなみに、何かとぶつかって筋肉を損傷するケガを「筋挫傷(きんざしょう)」と呼びますが、肉離れを含める場合もあります。

 

※競技者が肉離れを受傷したときは、スポーツ整形外科の受診をおすすめします。

日本整形外科学会認定スポーツ医名簿 https://www.joa.or.jp/search_doctor.html

日本整形外科スポーツ医学会スポーツ医名簿 http://www.jossm.or.jp/meibo/index.php

 

筋肉の痛みは「骨格筋」におこります

人の体には、「骨格筋」「心筋」「平滑筋(内臓の筋肉)」があります。

通常、筋肉の痛みとは、主に関節を動かす、骨格筋の痛みをさします。

 

骨格筋は、自分の意志で動かせる「随意筋(ずいいきん)」であり、横縞模様から「横紋筋(おうもんきん)」とも呼ばれます。

人体に約400ある骨格筋は、とても細い筋繊維という細胞が集まった束で、瞬発力を生む「速筋・白筋」と持続力を保つ「遅筋・赤筋」に分けられ、その割合には個人差がみられます。

 

骨格筋は、身体を動かす以外に、関節を安定させて、姿勢を維持するときに働きます。

また、内臓や血管を守り、熱を発生したり、血流を促すのも骨格筋の大切な役割です。

なお筋肉量は、タンパク質の合成を促す男性ホルモンの影響を受けるため男女差が生じ、筋肉量のピークは20歳代とされています。

 

筋肉痛の程度と対応は?

 

  1. 筋肉の疲労による、筋肉の張りやこわばりの痛み

適度に筋肉を動かすことで、疲労物質の除去と、栄養や酸素の供給が期待できるでしょう。

 

  1. 運動後、数時間経ってから痛みだし、数日から1週間ほどで治る筋肉の痛み

激しい痛みがあるときは運動を控えますが、通常は適度な運動で痛みが和らぐことが多いでしょう。

 

  1. 筋肉や筋膜が少し切れたり、打撲により組織がわずかに障害を受けたための痛み

動かせば痛みが強くなるので、急性期は安静が必要です。

アイシングと弾力包帯などで圧迫し、患部を挙上する応急処置が有効でしょう。

痛みや腫れのピークが過ぎたら、温熱療法や早期の運動療法などがすすめられます。

 

※筋肉痛の程度は、運動時間の長さと、負荷の大きさに影響されます。

 

筋肉痛の原因や予防法は?

筋肉痛がおこる原因や症状、治療や予防法などを見ていきましょう。

 

筋肉痛は、傷ついた筋肉を治すときにおきる痛み

運動後、数時間から2日後に痛くなる筋肉の痛みを「遅発性筋痛」と呼びます。

筋肉の使い過ぎ、特に慣れない運動(普段使わない筋肉を酷使したとき)で発症しやすいものです。

 

筋肉に負担をかけると、筋繊維や周りの組織に、小さな傷ができます。

傷を治すために集まった白血球による炎症反応で生じた発痛物質が、筋膜の痛覚を刺激するために痛みを感じるとされています。

運動を長時間続けたときには、筋肉に乳酸がたまるため、筋肉が酸欠になって鈍い痛みが発生するともいわれてきました。

 

また、運動中の発汗による脱水状態が、血流を減少させるため、より痛みが生じやすくなります。

運動前後と運動中の水分補給は、筋肉痛予防にとっても、大切なことなのです。

水分は一度に大量摂取せず、まめに適量をゆっくり飲むとよいでしょう。

特に多量に汗をかいた後は、スポーツドリンクを摂るようにしてください。

 

筋肉痛の原因は?

激しい運動や長時間の同一姿勢、筋肉の冷えなどが原因となり、筋肉痛をおこします。

普段運動不足の人ほど筋肉痛をおこしやすいでしょう。

 

特に、筋肉に力を入れながら伸ばされる運動(エキセントリック運動)は、筋肉に大きな負担がかかるため筋肉痛になりやすいです。

階段や坂道を下るとき、重い荷物をおろすときなどは注意が必要です。

 

筋肉痛の原因が仕事やスポーツなどにあると、原因を取り除けないので、治りにくかったり再発を繰り返すことが多いです。

可能な限り頻繁に休憩をとり、筋肉に大きな負荷がかからないような工夫をしましょう。

 

筋肉痛の症状と治療は?

筋肉痛の症状は、倦怠感から始まり、やがてうずくような痛みになり、熱感が生じることもあります。

動かし始めが痛い、動かしていると、だんだん痛みが強くなってくるといった症状もみられます。

通常、運動後数時間から2日以内に発症し、1~3日で痛みのピークを迎え、3~10日で症状がおさまるでしょう。

 

筋肉痛の治療は、急性期以外は、「安静にしすぎない」というのがポイントです。

もちろん急性期は、安静とアイシング、圧迫と挙上が必須です。

消炎鎮痛剤の内服や外用(湿布や塗り薬)、痛みが強いときは、トリガーポイント注射も有効でしょう。

 

しかし、痛みのピークをすぎたら、なるべく早期にぬるめの風呂で筋肉を温めたり、痛くない程度にストレッチをおこないましょう。

筋肉を少しずつ動かしていき、最終的には十分なストレッチと筋トレで、強い外力に対抗できる筋肉をつくることが再発防止につながります。

 

筋肉を保護して痛みを和らげ、筋肉を動かしながら治す「伸縮性のテーピング」もおすすめです。

ドラッグストアなどで容易に入手でき、家庭で手軽に貼ることができます。

肉離れの治療や予防にも有効なので、ぜひお試しください。

詳しい貼り方などは、キネシオテープメーカーの「トワテック」の公式サイトを参考になさるとよいでしょう。

※トワテックリサーチ キネシオロジーテープ貼り方講座 https://www.towatech.net/research/features/kine_top

 

筋肉痛は運動不足の解消が一番の予防!

適度な運動習慣のある人は、血行が良いので、筋肉痛がおきづらいとされています。

普段運動不足の人は、軽めの運動からはじめ、徐々に負荷を強くして筋肉を鍛えましょう。

 

運動前後のウォーミングアップとクールダウンも、筋肉痛の予防にはとても大切です。

また運動後、筋肉が熱っぽいときは、アイシングをしてください。

 

入浴とストレッチで筋肉の血流を促すと、筋肉痛の軽減と予防に効果があります。

足を冷やさないように、きつい靴下などで血流を阻害しないように気を付けてください。

 

睡眠中の成長ホルモンは、筋肉の修復を促しますので、良質の睡眠を心がけましょう。

疲労した筋肉を回復させるための休養と栄養も、筋肉痛の予防に重要な役割を果たします。

 

なぜ、筋肉痛は時間をおいて痛むの?

痛覚(痛みを感じる感覚)のない筋繊維が傷ついて炎症がおきてから、痛覚がある筋膜に発痛物質が届くまでに時間がかかるので、筋肉痛はすぐに痛みが出ないとされています。

また加齢や運動不足で弱くなった筋肉は、毛細血管が発達していないので、筋繊維修復のための血液が集まるのに時間を要します。

 

さらに加齢による動脈硬化があると、血流が悪くなり、傷の修復が遅れるのも原因のひとつでしょう。

「年をとると、忘れたころ痛みだす」の根拠は明白ではありませんが、高齢者は筋肉痛になりにくい遅筋を傷めることが多いため、痛むまでに時間がかかるとも考えられています。

 

超回復に有効な運動法は?

運動の翌日に、筋肉の張りを感じる程度の運動量が、筋トレには最適とされています。

痛くない範囲で、息が少し弾むくらいの負荷をかけた運動が、筋肉強化には有効です。

また筋トレは、ゆっくり関節を動かしたほうが、効率よく筋肉を鍛えられるとされています。

 

適度な筋トレにより傷ついた筋繊維が、修復されるときにわずかに太くなります。(超回復とよばれます)

疲労回復期間を考慮すると、1日おきのペースで筋トレを行うことでこの超回復が作用し、筋力が増強します。

毎日トレニンーグをしたい場合は、日によって鍛える部位を変えるとよいでしょう。

また、運動前は糖質を、運動後はタンパク質を摂取すると、より効果が期待できるでしょう。

 

突然の激痛で歩けなくなる「肉離れ」

『肉離れ』は、筋繊維や筋繊維の束をつなげる筋膜が、大きな力で引っ張られたときに受傷するケガとされています。

強く縮んでいる筋肉が急激に引き伸ばされたとき、あるいは筋肉が伸びきった状態で急に力をいれたときに受傷します。

ダッシュやジャンプなどでおこりやすく、筋肉と腱のつなぎめを傷めることが多いでしょう。

 

受傷の瞬間は、断裂音を聞くことがあり、通常は激しい痛みのため、その場で歩けなくなります。

負傷部を押したり動かすと強い痛みが生じ、筋肉の断裂部はへこみを触れることもあります。

内部で出血すると、患部は腫れて内出血班(あざ)があらわれるでしょう。

 

肉離れがおきやすい部位とスポーツは?

 

  1. 太ももの後側は、陸上競技(短距離・跳躍)、ラグビー、サッカー、アメリカンフットボールなど
  2. 太ももの前側は、サッカー、陸上競技、バレーボール、バスケットボールなど
  3. 太ももの内側は、サッカー、陸上競技など
  4. ふくらはぎは、中・長距離走、スキー、サッカー、テニス、バドミントン、剣道など(中高年以降は、発症しやすい)
  5. 体幹の筋肉は、バレーボールなど

 

太ももの後(ハムストリング)の肉離れが多く、全体の約40パーセントを占めます。

ダッシュでは膝の近くを受傷しやすく、転倒やダンス、新体操などでは骨盤の近くが多いでしょう。

 

肉離れの原因や治療は?

肉離れをおこす原因と、診断や治療法などを見ていきましょう。

 

コンディション不良の競技者や、運動不足の人は要注意!

筋肉を縮める力が、引き伸ばされる力に負けたときに、肉離れがおこります。

筋力の低下やアンバランス、筋肉の疲労や柔軟性の低下などが原因となります。

 

また、誤ったフォームや硬いグランドなども肉離れの要因となるでしょう。

気温が低いときは、筋肉が温まらず肉離れをおこしやすいので、ウォーミングアップを十分に行いましょう。

 

10歳代後半から20歳代前半に多い肉離れですが、中高年ではウォーミンブアップ不足でのスポーツや、日常生活でも急いで突然走り出したときなどに、受傷することがあります。

加齢などで筋肉が弱っている人は、急に立ちあがったり、重い荷物を持ち上げただけでも、軽い肉離れがおきやすくなります。

なお、軽い肉離れでは、歩いての痛みは少なく、走ったり跳ぶと痛みを感じる程度の場合が多いでしょう。

 

肉離れの診断とスポーツ復帰の目安は?

肉離れはMRIや超音波検査などの画像検査で、診断されます。

MRI検査では出血部位を確認し、損傷の度合で分類していきます。

「奥脇の分類」と呼ばれ、スポーツ復帰の目安となりうる分類です。

 

  • Ⅰ型(軽症)は、筋肉や筋膜からの出血のみで、スポーツ復帰には1~2週間かかります。
  • Ⅱ型(中等症)は、筋肉と腱のつなぎ目の損傷で、スポーツ復帰には1〜3ヶ月かかります。
  • Ⅲ型(重症)は、筋肉の腱が骨に付着している部分が完全断裂し、手術になる場合もあります。(復帰に3ヶ月以上)

 

受傷直後に、患部にストレッチ痛があれば、Ⅱ型以上が疑われるので、整形外科を受診し検査を受けてください。

筋肉や腱が完全に断裂した場合は手術が検討されますが、通常は保存療法が選択されます。

受傷した筋肉を伸縮させても痛まず、筋力が受傷前と同程度まで回復した状態でのスポーツ復帰がのぞましいでしょう。

 

受傷後24~48時間はアイシングをしましょう

急性期は筋肉痛と同様に、安静とアイシング、圧迫と患部の挙上が必須です。

出血が患部以外に広がると、その血腫の吸収に時間がかかってしまうので、治るのが遅くなります。

受傷時に、内出血の拡大を防ぐアイシングは、早期治癒には有効といえるでしょう。

ただし、過剰なアイシングは凍傷や神経損傷、血小板(傷口をふさぎ、止血する成分)の不足をまねく恐れがあるので要注意です。

 

アイシングの方法

氷を入れたビニール袋やアイスバックを患部に当てる時間は15~20分、感覚がなくなったらアイシングを終了してください。

1~2時間おいてから、1日6~8回アイシングを繰り返すとよいとされています。

なお、氷は表面が溶けている状態で使用し、ビニール袋の空気は抜いて、タオルなどでくるんでから患部に当てましょう。

 

急性期を過ぎたらリハビリ

症状が軽くなってきたら、温熱療法電気療法運動療法鍼灸治療などが有効です。

治癒の過程で、肉離れをおこした筋肉を引きのばしたり、力を入れたときの痛みが徐々に和らいできます。

 

受傷した筋肉を伸縮させても痛まなくなってから、ウォーキングなどの軽い運動を始めてください。

通常は患部を押しての痛みが最後まで残るので、圧痛が消失してからスポーツに復帰するとよいでしょう。

また、筋力が受傷前と同程度まで回復してから、スポーツ復帰したほうが、再発の防止になります。

 

※全治あるいはスポーツ復帰の目標:軽症は1~2週間、中等症は4~6週間、重症は2~3か月

肉離れの重症度は、患部の筋肉をストレッチしたときに痛みを感じる角度で、ある程度判断できます。

 

原因不明の筋肉の痛みは要注意!

思い当たる原因がないのに、筋肉が痛みだしたら、

  • 繊維筋痛症
  • 多発性筋炎
  • リウマチ性多発筋痛症
  • 横紋筋融解症

などが考えられます。

 

原因不明の突然の筋肉の痛みは「繊維筋痛症」かも

繊維筋痛症は、検査をしても異常がみられず、明らかな原因のない筋肉の痛みが特徴の、女性に多い疾患です。

脳の機能障害や遺伝などが関与し、心身のストレスなどが引き金になると考えられていますが、未だ詳細は不明です。

 

全身あるいは、体の一部が強く痛み、筋肉や関節がこわばり、過敏性大腸炎や膀胱炎などをともないます。

痛みは、日により移動することがあり、睡眠を妨げられたり、身体のだるさやうつ状態がみられることも。

繊維筋痛症は、痛みの質(激痛や鈍痛)や痛みの間隔など症状のあらわれ方がさまざまで、気温や天気の影響もうけるでしょう。

 

血液検査やMRI検査で、症状が似た疾患(関節リウマチ・甲状腺機能低下症・脊柱管狭窄症など)を除外します。

治療は、抗うつ薬や抗てんかん薬による薬物療法、認知行動療法、温熱療法や運動療法などで、痛みを和らげます。

 

検査で異常がみられない痛みは、周囲の人の理解を得られないことが多く、患者さんにとっては辛いものです。

痛みの原因が解らない不安も、強いストレスとなりますので、心のケアも重要です。

原因不明の痛みが続いたら、まずはかかりつけの内科医に相談してください。

必要に応じて専門医(心療内科・精神科・リウマチ科・神経内科・ペインクリニックなど)を紹介してもらいましょう。

 

筋肉に力が入らない筋肉痛は「多発性筋炎」かも

多発性筋炎は立ち上がりにくい、足があげづらいなどの症状から始まり、筋肉の痛みと筋力の低下がみられます。

免疫の異常により、筋肉に炎症がおきる女性に多い疾患で、皮膚に赤い斑点が出る場合は「皮膚筋炎」と呼ばれます。

 

「指定難病」の一つですが、早期のステロイド療法が有効なので、原因不明の筋力低下がみられたら、早めに専門医を受診しましょう。

※指定難病……原因不明の難病のうち、認定基準を満たした場合、医療費の一部が助成されます。

 

発熱を伴う、肩や腰の筋肉痛は「リウマチ性多発筋痛症」かも

リウマチ性多発筋痛症は朝や夜中、肩や腰に痛みやこわばりが生じ、やがて痛みのために腕を上げたり、立ち上がりにくくなります。

高齢者が発症しやすく、男女比は1:2と女性に多い、原因不明の疾患です。

全身の倦怠感や食欲不振、頭痛や視力障害などをともなうこともあります。

診断にはMRI検査が有効で、治療はステロイド療法が選択されます。

 

熱中症や深酒で筋肉が痛むときは「横紋筋融解症」かも

横紋筋融解症はさまざまな原因で横紋筋を傷め、壊死・融解した筋肉の成分が血中に流れ出して、急性腎不全などをおこすことがあります。

交通事故やケガのほか、熱中症や深酒、過度な運動や薬の副作用、糖尿病なども原因となります。

筋肉の痛みや筋力低下のほか、赤褐色の尿がみられたら、急を要するので泌尿器科か腎臓内科を受診しましょう。

 

筋肉の痛みは再発しやすいので、しっかり治しましょう

 

運動後しばらくしてから痛みだし、日を追って楽になる場合は筋肉痛なので、温めたりストレッチなどのセルフケアで十分です。

ただし、予防につとめないと、何度も筋肉痛を繰り返すことになるので、注意してください。

 

押して痛い、伸ばすと痛い、腫れや内出血があるときは、肉離れが疑われるので、整形外科を受診しましょう。

肉離れを完治させずにスポーツ復帰すると再発しやすいので、スポーツドクターのもとで、しっかりと治療することが重要です。

 

また、原因のない筋肉痛がしつこく続いたり、局所に激痛や全身に筋肉痛がみられたら、思わぬ疾患が隠れていることがあります。

たかが筋肉の痛みと軽視せず、普段と違う痛みを感じたら、ぜひ専門医を受診してください。












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