夏までにカッコいい体を作りたい方必見!いい体に見せる筋トレ方法:ストレッチ編







筋トレでいいカラダを作りたい!!しかも効率よく!!

そんなことを考えている人は多いはずです。

 

筋トレというのは、トレーニングをすることによって、筋組織を破壊して太く作り直すという作業を行っています。

筋肉を大きくする為には、その筋組織を作り直すときにどれだけたくさん壊れた部分に栄養を送りこむかが大事です。

実はそのために、ストレッチが重要なのです。

 

ストレッチで血流を良くして筋トレの効果をアップ

 

理由のひとつ目は、筋肉の発達効率が上がることです。

筋肉が発達していくプロセスを説明していきます。

 

大人の筋肉は、ほとんど細胞分裂で増えていくことはないと言われています。

成長期に起こる細胞分裂による筋肥大はなくなるのです。

つまり、一度筋細胞に傷をつけることが重要です。

傷を補修する際に、以前の負荷では傷がつかないように、少しだけ強くなろうとして再生します。

筋肉の強さは断面積に比例するので太くする方向に発達していきます。このようにして、筋肉は発達していくのです。

このとき、筋トレを行った部位のストレッチを入念に行うと、その部分の血流がふだんより比較的に多くなります。

血液が送られてくると、そこの部分は何か、普通ではない状態にあるに違いないと、体が判断し、栄養分を重点的に送るようになります。

また、血液によって酸素も十分に送られてきます。これで、効率よく回復するための十分な条件がそろったわけです。

 

 

筋トレによるケガの防止にもストレッチは有効

 

二つ目は、筋トレによるケガを防ぐことできるようになることです。

こちらは、感覚的に理解することができると思います。

 

表面に見えている筋肉のほとんどは骨格筋と言って、骨の周りについている筋肉です。

本来骨格筋は骨とある程度はくっついていますが、筋肉が動いて骨に負荷がかからないようにはなっています。

筋トレや、運動を行うと、筋肉と骨がだんだんくっついてきます。

何もしなければ勝手にはがれることはありません。

 

筋肉と骨が強くくっついたまま運動を行うと、筋肉の動きによって、骨が引っ張られ、負荷がかかります。

骨は、体の柱的な役割を持っていて、横からの負荷はあまり想定されていません。

なので、横から負荷がかかると、腰痛などの痛みが出てきて、ひどいときには疲労骨折が起こってしまいます。

これをストレッチによってはがすことによってケガを防ぐという原理です。

 

 

上の二つのような理由で筋トレ前後のストレッチは欠かせないわけです。

しかし、全く関係ないことをやっても時間の無駄になるだけなので、どのストレッチをやればよいか説明していきます。

 

 

ストレッチの方法①:腕の筋トレをしたとき

 

まずは腕です。

腕の表と裏をそれぞれ伸ばせばよいです。まずは表面です。

 

  1. 四つん這いになる。
  2. 片手はそのまま、もう一方の片手は、なるべく前に伸ばして、その位置に手を置いたまま腕をそらすようにしながら後ろに下がります。イメージはネコの威嚇するときのポーズです。
  3. これらを交互に30秒ずつ2セット行いましょう。

 

30秒と少し長めなのは理由があります。

筋肉がストレッチの効果を感じてくれるのが20秒過ぎたあたりからなのです。

10秒やそこらでは筋肉が筋トレなのかストレッチなのかを判断しかね、効果が薄いことが多いです。

しっかり時間をかけて行なってください。

次は、裏面です。

 

  1. 四つん這いになります。
  2. 片手を胸の前でクロスするようにします。腕が胸にくっつくように、体重をかける。このとき腕を伸ばした方向と逆の方向に顔を向けると効率よく伸びます。
  3. こちらも30秒を3セット行ってください。

 

三角筋を伸ばすストレッチですので、しっかり伸びていることを確認してください。

息を吐きつつ行っていただくとよいです。

上腕三頭筋を伸ばすストレッチについては、腕の筋トレの際は三頭筋をあまりつかっわないことから省力させていただきます。

 

 

ストレッチ方法②:足の筋トレをしたとき

 

足は、腕よりも筋肉が大きい分、伸ばすのに大きな力が必要です。入念に行いましょう。

 

  1. 長座の姿勢をとってください。
  2. 体を前に倒します。このとき、息を吐きながら体を倒すとより伸びます。足の裏を触れるようになるくらい柔らかくなると、かなりいいです。
  3. 伸ばした部分で30秒間止め、それを3セット行ってください。

 

これを行うと、おもに太ももの裏とふくらはぎを伸ばすことができます。

つぎに、太ももの前側を伸ばすストレッチです。

 

  1. 長座の姿勢をとります。
  2. 片足を折り曲げ、足の裏が上に向くようにしてお尻の方に持っていきます。後ろ側に体重をかけてください。できる人は、寝転がるところまで行きましょう。
  3. これを30秒3セット行ってください。

 

息を吐きながら行ってください。痛みを感じたらすぐにやめてください。

その方法が自分に合っていない場合もあるので、無理に伸ばす必要はないです。

ほかの方法で同じ部分を伸ばしてみてください。

 

 

まとめ

 

以上が、ごく基本的なストレッチです。

ここからレパートリーを増やしていくのもよいし、最低限のものでやっていくのもありです。

しっかり伸びいる部分を感じながらストレッチをしてみてください!

 

まだ間に合います!筋トレ前後のストレッチを忘れずに筋トレを頑張っていきましょう。












<script>

よろしければシェアお願いします!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です