夏が近くなってくるにつれて、気になってくるのが、筋肉です。
逆三角形のきれいな体を作りたい、そう思っている方も多いでしょう。
また、太ってはいないんだけど、ひょろひょろ感が強くて服が脱げない、なんて人もいるでしょう。
今回は、太っていないけど、いいカラダに見せたい。そんな方におすすめです！
まずは下地を作ろう！胸筋アイソメトリック
まずはじめに、胸筋を発達させるための、下地を作っていきましょう。
というのも、胸筋を意識して使ったことがない人は、日常生活で胸筋を使ってモノを運んだり、モノを押したりしているのではなく、主に腕、腹筋背筋などの体幹の筋肉だけをつかっているからです。
外から見てわかる大胸筋は大きい筋肉であるため、使うとエネルギー効率が悪くなることが多いのです。
人間は、本質的に省エネで活動したがるのです。
ということで、まずは鍛える、大きくするということよりも、「胸筋を使っている」という感覚を身につけます。
もちろん、生まれてこのかた胸筋を意識したこともない！
という方にとってはいいトレーニングです！女性のバストアップ法にも広く認知されている方法です！
トレーニング方法
①ひじが体と垂直になるようにして、両手を胸の前で合わせます。
②息を吐きながら両手を押し付けあいます。このとき胸筋の付け根をしっかり意識してください。
③20秒を3セットやるとよいです。
このトレーニングでのポイントは息を止めてやらないことです。
20秒同じ力をかけ続けることが重要です。
変化が表れるには3週間くらいかかると思いますが、根気強く続けてみてください。
腕立て伏せで胸筋を鍛えろ！
胸筋を自重トレーニングできたえる、と言って一番に思い浮かべられるのが腕立てではないでしょうか。
筋トレの代名詞ともいえるものですが、実はただ漫然とこなすだけでは思い通りの効果が得られないことが多いです。
というのも、上にも書いた通り、人間は本質的に省エネで活動したがるので、きたえたいと思っている部分をしっかり意識して行わないと、ほかの部分の筋肉で動きをカバーしてしまって、回数をこなしている割には効果がないということが発生するのです。
特に腕立ては、胸筋よりも地面に近い部分に細いわりに強い腕の筋肉があるので、胸筋を発達させるのが目的なのに、腕しか動いてなかったりということが多々あります。
そのため、腕立てからいきなり始めるのではなく、上のアイソメトリックから始めてみてください。
トレーニング方法
①うつぶせの状態になって、腕を肩はばよりかなり広めにとります。
②上にあげるときは、すばやく、おろすときはなるべくゆっくりおろします。
③息を止めずに行い、10回を3セットできればよいでしょう。
重要なのは、やはり胸筋をしっかり意識すること。
やった分だけの効果を出すためです。
また、ゆっくりおろすという部分もしっかり守って下さい。
重力に逆らって下におろすスピードを自分で調整することによって、より大きな効果が期待できます。
また、腕立てバーのようなものが売られていますが、胸筋を動かす領域を増やすという点においてとても効果的です。
1000円ぐらいで買うことができるので、本気で取り組みたい人は買ってみてください。
さらに、より効率よく胸筋に負荷をかけたいのであれば、ドローインをやりながら腕立てを行うとよいです。
体がまっすぐになった状態で、腕立てを行うことで体重が胸筋と足だけに分散するからです。
ドローインに関する記事はこちら
ここまでやると最早アスリートかも？逆立ちトレーニング
最後により難度が高く、負荷が大きいモノを紹介したいと思います。
それが、逆立ちです。
上半身よりも下半身のほうが筋肉量が多いというのは誰もが知っていることだとは思いますが、理由を考えたことはありますでしょうか？
それはもちろん、重力を支えているのが下半身だからということにほかなりません。
二足歩行になった時点でこのことは決定していることだといってよいでしょう。
それならば、その負荷を逆立ちをすることによって上半身にかけることができれば、かなりきたえられる！そうは思いませんか。
逆立ちは全体重を支えるので、さすがに胸筋だけを意識して、というわけにはいきませんが、負荷が大きすぎるのでそれで充分です。
むしろ、今回の場合はほかの部分も一緒にきたえられると喜ぶべきでしょう！
まずは、壁倒立から練習しましょう。
壁倒立にも二種類あります。
おなかを壁側に向ける方法と、せなかを壁側に向ける方法です。
おなか側を向けてやるほうが簡単ですので、そちらを説明していきます。
トレーニング方法
①腕立ての状態で足を壁に付けます。顔の向きは地面です。ずっと地面を向いておいてください。
②壁に手を壁に近づけていきます。このとき足は壁を上るようにどんどん上にあげていってください。顔は地面を向いて。
③ある程度壁に近づいたらそこで止まります。20秒程度キープしましょう。
④②を逆再生するように元の状態に戻ってください。これを3セットやりましょう。
まずはこの壁倒立で逆さになる感覚をつかんでください。
感覚をつかめたら後は練習あるのみです。
背中を壁に向けて壁倒立の練習をしましょう。
壁を使わない倒立に関してはここでは詳しく述べません。
武井壮さんの逆立ちはいちばんイメージがつきやすいと思います！
https://youtu.be/N2qmUMrDAe8
まとめ
以上が胸筋をかっこよく見せる方法です。
大事なのはやはり続けることです。
どのトレーニングも3日程度で結果が分かるようなものではないので、3週間は続けてみてください。
また、逆立ちなんかは特にですが、イメージを持つことが重要です。
逆立ちについてものすごいことだというイメージを持つ方が多いように感じますが、逆さに「立って」いるだけだということに気が付くとそんなに難しいようには思わないはずです。
ぜひたくさん練習してカッコいいカラダを作ってください！
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