タンパク質はダイエットに必要な栄養素！綺麗なボディラインにはタンパク質と筋肉が重要

体重だけに注目することなく、体脂肪や骨格筋量などが綺麗なボディづくりにはかかせないことは、ダイエット女子なら既にご存知ですよね？

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉がおちると体重が大きく減るので一見痩せたようにも思え、ダイエットに成功したような錯覚に陥るのですが、それは大きな間違いです！筋肉なくして綺麗なボディラインを作ることはできません。

そもそもダイエットをしている目的はなんでしょうか？体重を減らす為ですか？

いいえ違います、ダイエットをする目的！それは綺麗なボディラインを作るためではないでしょうか？（もしくは少しでも理想のボディラインに近づく為ではないでしょうか？）

もちろんダイエットの目安として体重は大事な指標かもしれませんが、体重を落とすことばかりに注目していて筋肉まで落としてしまっては一番の目的である綺麗なボディラインを作ることはできないのです。

ここで重要なのが筋肉の素になる栄養素であるタンパク質です。

たしかにタンパク質が多く含まれている肉類は高脂肪であることも少なくありませんので、ダイエット中は控えている方が多いことでしょう。

しかし、ダイエット中だからこそしっかり摂っていただきたいのがタンパク質なのです。

本記事ではダイエット中でも是非積極的に摂取して欲しいタンパク質についてご説明していきます。

タンパク質はダイエットの味方！基礎代謝の維持にも大切

わたしたちの体は、基礎代謝といって睡眠時や何もしていない時間帯でも、生命活動を維持するために、成人女性であれば１０００～１１００カロリーも1日に消費してくれています。

この基礎代謝は年齢とともに落ちていってしまうものなのですが、筋肉を意識して鍛えていくことで維持することができます。

そして基礎代謝が高い人こそ、太りにくい人であり、痩せやすい人ということになるのです。

筋肉のもとになる栄養素はタンパク質なので、いかにタンパク質がダイエットにとって重要かこれでイメージしていただけるかと思います。

また、代謝のために体内で働く酵素も良質なタンパク質によって生成されます。とにかく基礎代謝には筋肉とタンパク質が必要なのですね。

上記のことから、ダイエット中にタンパク質を摂取しないことによって筋肉がおちただけでも逆に前より太りやすい体になってしまうということがお分かりいただけると思います。

筋肉はカロリーを消費してくれるいわば工場なので、筋肉がないと食事でとったカロリーを消費できず、燃費が悪い体質になってしまうのです。

ダイエット中はタンパク質摂取を心がけるとともに適度な運動をして筋肉維持、またはある程度の筋肉をつけていきましょう。

ダイエット中の美容効果も期待できるタンパク質

タンパク質は筋肉の材料になるだけではなく、私たちの体内にある細胞60兆個の材料でもあります。私たちの髪の毛、肌、内臓、皮膚すべてがタンパク質でできているのです。

ということは当然、美容のためにもタンパク質が重要であることがわかります。

タンパク質が不足すると体内でコラーゲンが生成されづらくなり、肌のハリがなくなったり、むくみやすくなったりします。

そして細胞の材料が不足することによって、貧血、免疫力の低下、爪や髪が弱くなるなど、、、。

上記のようにタンパク質の不足は美容にとっても悪い影響が多いのです。

ダイエット中は特にヘルシーな食事を心がけすぎてタンパク質が不足しがちです。

ダイエット中でも積極的に意識してタンパク質を摂っていくことが大切です。

タンパク質は一度に大量に摂っても意味ない

こんなにもダイエット中の栄養素として大切なタンパク質ですが、まとめて摂取しようとして1食で大量に摂取するのは効果的な摂取方法とはいえません。

私たちの体は、一気にタンパク質を消化することができないので、大量に摂り過ぎたタンパク質は尿などとして体外にでてしまうからです。

上記のことから、タンパク質の効果的な摂取方法としては、毎食こまめに食事に取り入れていくということになります。

タンパク質は腹持ちが良くダイエット食向き？

タンパク質は炭水化物や脂肪と比べて消化がゆっくりなので、胃の中での滞留期間が長くお腹が空きにくいというダイエッターにはうれしいメリットがあります。

大きな赤身のステーキをお昼にいただいて、夜までまったくおなかがすかなかった、などという経験がある方もおられるのではないでしょうか。

このようにタンパク質は腹持ちが良いというメリットがありますので、余計な間食を減らすことができます。

この点からもタンパク質が多く含まれた食品はダイエット向きと言えるでしょう。

ダイエットにおすすめ！タンパク質が入った食材＆レシピ

タンパク質が豊富なお肉は脂肪分も多い素材が多いことも事実。

たまにはご馳走を思い切り食べるのももちろんよいのですが、ダイエット中に食す普段の食材としておすすめなものをご紹介します。

動物性のたんぱく質

• たまご
• 鶏むね肉
• 鶏ささみ
• 白身魚

動物性のタンパク質だとこれらの食材が高タンパク質＆低脂肪でオススメです。

植物性のたんぱく質

• 豆腐
• 大豆

植物性タンパク質としては上記、豆製品がおすすめです。

白身のお刺身は高タンパクで低カロリー、私はお刺身が好きなのでお刺身をアレンジした料理を選ぶことが多いのですが、肉、魚、大豆などバランスよく摂取していきましょう。

ここからはダイエット中にもおすすめできるタンパク質を手軽に摂取できるレシピをご紹介します。

真鯛と水菜のサラダ

出典（イメージ）：cookpad

1. 真鯛のさくを食べやすく切る。
2. 水菜2株、玉ねぎ1/2みじんぎり、あさつきを切る。
3. しょうゆ大さじ２、オリーブオイル、レモン汁、たまねぎ、あさつきを混ぜてタレをつくる。
4. 水菜をしきつめてその上に真鯛を並べ、たれを回しかける。

鯛に代表される白身魚は高タンパク・低脂肪食材なので、まさに筋肉を落とさずに痩せたい女子におすすめのレシピです。

また、真鯛は白身魚には珍しく、青魚によくみられるEPAやDHAが豊富に含まれるので、血液さらさら効果も期待することができます。

ロミロミサーモン

出典（イメージ）：モランボン

1. サーモン８０グラムとトマト1/2、きゅうり1本の半分を角切りにし、たまねぎをみじん切りにします。
2. オリーブオイルに塩とあらびきこしょうをまぜあわせて回しかけます。

サーモンにはタンパク質とともにアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれており、トマトのリコピンにも同様の効果が期待できます。若返りのサラダともいえるでしょう。

変わり奴

豆腐には豊富な植物性タンパク質が含まれています。

また、豆腐に含まれるイソフラボンという成分が女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることから、女性ホルモンを整えてくれる作用があるともいわれています。

豆腐はクセが少なく、すっきり食べやすいので、冷奴などは夏の風物詩になりがちですが、いつも同じ味付けだと飽きてしまうこともあります。

いろいろなバリエーションを知っておくことで飽きずに高タンパクでヘルシーなお豆腐を楽しむことができます。

じゃこ・ねぎ奴

我が家でお勧めの変わり奴は、じゃことねぎを軽く油でいって、それを豆腐にまわしかけ、お醤油を垂らして食べる方法です。

じゃこが香ばしく、年齢とともに不足しがちなカルシウムもとれるのでおすすめです。

キムチのせ奴

時間がないときは豆腐にキムチをのせて食べるのもおいしいです。

キムチは発酵食品なので腸まで善玉菌を届けてくれ、豆腐のアミノ酸の消化を助けてくれるので、体内での消化酵素づくりに役に立ちます。

キムチの塩気と豆腐のあっさりした感じがあうので美味しいですよ。

最後に

いかがでしたでしょうか？実はダイエット女子の味方であるタンパク質、上手に摂取してメリハリのあるボディラインを作っちゃいましょう。

もちろんタンパク質を摂取するだけでは筋肉は生成されませんので適度な運動は忘れずに頑張ってみて下さい。

タンパク質を摂取しつつ適度な運動で筋肉量を維持、または増やすことによって基礎代謝を上げて痩せやすい＆太りにくい体づくりダイエットを成功させましょう。