憧れの頭立ちアーサナ「サーランバ・シルシャーサナ」の解説＆コツを紹介

ヨガに慣れてこられた多くの人が、できるようになりたいと思うのが頭立ちのアーサナ「サーランバ・シルシャーサナ」です。

sa＝ともに

alamba＝もたれかかるもの

sirsa＝頭

という意味で、前腕と頭頂を土台として逆立ちになる、逆転のポーズの基本のアーサナです。

頭を支えとするこのアーサナは、逆立ちの形なので当然恐怖心も芽生えますし、普段しないような体の使い方に混乱することもありますので、精神面と身体の両方のバランスをとるアーサナです。

この中級の代名詞ともいえるアーサナですが、人気が高く「サーランバ・シルシャーサナをはやくできるようになりたい！」と自宅で密かに練習される方は少なくありません。

今回はこの人気のサーランバ・シルシャーサナの解説とコツをお伝えします。

サーランバ・シルシャーサナの手順

サーランバ・シルシャーサナを自宅で練習される方の中には、勢いをつけていきなり逆立ちの形をとろうとする方もいらっしゃいますが、体重を首で支えるアーサナなので大怪我の可能性もあります。

慣れていない方は一度手順を確認してから丁寧にアーサナにはいることで、怪我のリスクを低くする必要があります。

特にまだ逆立ちの形まで自力でいけない人は、ブランケットを用意したり、壁際で練習することをお勧めします。

1. ブランケットを使用する人は４つ折りにして、その前に膝立ちになります。
   壁を利用する人は、壁から離れすぎないように、頭を置く位置を壁から５センチ程度の距離にします。
2. 肘と肩が一直線上になるように、ブランケットに肘を置きます。両手は軽く組みます。
3. 後頭部を掌に包むようにして、頭頂をマット、またはブランケットの上に置きます。
4. 膝を持ち上げ、顔のほうに徐々に足を歩み寄せ、重心を頭のほうに移動させていきます。
5. 重心を完全に頭のほうにのせていくと、足は自然に浮こうとします。
6. ゆっくりと両膝を曲げながら持ち上げて、頭から腿が一直線上に、膝は９０度に曲げて安定させます。壁を利用している人は、かかとを壁につけても大丈夫です。
7. ゆっくりと足を持ち上げて頭からかかとが一直線上になるように持っていってみましょう。

以上７項目の手順でアーサナの完成です。

サーランバ・シルシャーサナの初心者の方はこの⑦に入る前につまずいたり、転倒したりすることがあります。

今度は項目別に問題点をみてみましょう。

足が持ち上げられない人は

①～⑤までは、問題なくできる人が多いかと思いますが、⑥から進めないという人がとても多いです。

また、⑥の手順を飛ばして、足を勢いで上げていきなり完成形に持っていかないとできないという人もいます。

その人たちに共通していることは「腹筋不足」です。

⑥の項目のポイントは「足を上に持ち上げる」ということです。

足を持ち上げるということは、多くの人は「足の力」と思われがちですが、実は腹筋によって持ち上げられています。

まずは腹筋をつかって上半身を固定させる

細かく解説していきますと、まず④の項目の「足を顔のほうに歩み寄せる」と書きました。

しかし、これはあくまで形を表したものであって、正確には「お腹に腿を引き寄せる」という意識で行う必要があります。

「足を顔のほうに歩み寄せる」と言うと、足を顔に近づけることに意識が行き過ぎて重心が背中側に逃げてしまうことが多いです。

重心が背中側に逃げてしまうことによって、、④の時点で重心のかけ方が不安定になり、完成形に持っていけなくなってしまうことがあります。

上記を「お腹に腿を引き寄せる」という意識でおこなうと、お腹に力を入れることを意識しやすくなり、重心が背中側ににげにくくなります。

⑤の状態になりますと、基本的に足はリラックスの状態になります。

足の安定がなくなる分、土台に体重がかかりますので、特に頭や首の負担が大きくなります。

全体重を肘と頭頂にかけると痛みがでたり、肩や首へのリスクが大きくなりますので、お腹を天井方向に引き上げる意識を持つことが必要です。

腹筋がうまく使えてない人の特徴としては手の指先に力が入り、肩がすくんで肩と耳の間の空間が狭まってしまっています。

④の時点で肩と耳の空間がつぶれないように、腹筋に意識してみましょう。

それでも足が上がらない人は

足を持ち上げる前に、うまく腹筋に意識ができて足をもちあげられる人もいれば、それでも持ちあがらないという人もいます。

そういった人は他のアーサナや日常生活においても腹筋をうまくつかえていない可能性があります。

腹筋を普段からうまく使えていないということは、普段のアライメントが崩れている可能性があるので、腹筋や体幹を意識しやすいアーサナ、ナヴァーサナやキャットポーズなどから練習して、タダーサナで腹筋を意識した立ち方を訓練していくといいでしょう。

また、もう一つの原因としては脚の後ろ側の筋肉が固い可能性があります。

④で足を引き寄せようとしても、脚の後ろ側が固くて引き寄せられないという人もいますので、そういった人は慌てずにダウンドックやパシュチモッターサナ、ジャーヌシルシャーサナで体の柔軟性を高めてからチャレンジしてみましょう。

まとめ

サーランバ・シルシャーサナは中級のア－サナですので、腹筋の使い方や、柔軟性をある程度習得してから行う必要があります。

ヨガに慣れてくると難しいアーサナにどんどんチャレンジしていきたいという気持ちがでてきますが、難しいアーサナに取り組むことで、自身の課題もみつけることができます。

また、シルシャーサナは逆転の基本のポーズとしてはじめて取り組むので、恐怖心を抱いてしまい、できない人もいます。

ですが、落ち着いて取り組めば誰でもできるアーサナです。

急に完成形にもっていこうとしてしまうと、自身の課題に気づかないままだったり、完成に移行するまでの体の使い方をわからないまま、不安定で終わってしまいますので、ぜひともひとつひとつの動きをゆっくり丁寧に行っていきましょう。

また、練習中は数回転倒することもありますが、リラックスして取り組み、倒れ方を習得するのも練習の一つといわれています。

サーランバ・シルシャーサナはヨガの王様と言われるほどに、体も心も強化されるすばらしいアーサナですので、ぜひとも楽しんで習得してください。