今回は、かっこいい背筋を手に入れるために家でもできるトレーニングを紹介します。
背筋は胸筋や腹筋のようにすごく目立つ、というわけではありませんが鍛えているととてもかっこいい筋肉です。
また、見た目だけでなくうれしいメリットもたくさんあります。
これを読んであなたもかっこよく、健康な体を作りましょう！
背筋を鍛えることのメリット
まずは背筋を鍛えることによってのメリットをご紹介しましょう！
- 姿勢が良くなり、猫背が改善される
- ボディラインが美しくなる
- 基礎代謝が高くなる
- 肩こりをしなくなる
などなど、背筋を鍛えることで得られるメリットはとても多いです。
背筋の部位について
背筋は主に①僧帽筋、②広背筋、③脊柱起立筋の三つの部位に分けられます。
①僧帽筋は背中の上部にあり、肩こりに効く筋肉として知られています。
動作としては、肩を上げたり、肩甲骨を寄せたりするときに使われる部位です。
②広背筋は背中の大部分を占める部位です。
僧帽筋と同様に、肩甲骨を寄せるときに使われます。
鍛えると、逆三角形の体になります。
また、疲れにくくなったり基礎代謝が上がったりします。
③脊柱起立筋は、上半身を起こした状態をキープする際や、体を後ろにのけ反らせる際に使われる筋肉です。
鍛えることで、基礎代謝が上がったり太りにくい体質になったりするなどのメリットがあります。
トレーニングメニュー
ここからは、背筋を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。
自重のみで行えるものもありますが、ダンベルやバーベル、懸垂スタンドがあればより効率的に鍛えることができます。
バックエクステンション
背筋の総合トレーニングともいえるものです。
つまり、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋のすべての部位を鍛えられます。
反動をつけないようにフォームに気をつけることが大切です。
- うつぶせの状態になる。
- 手を頭の後ろに添えるか、腰の横辺りに床につけておきます。
- そこから状態を反らします。
- ２～３秒間キープします。
- ゆっくりと元に戻します。
注意点
反動を使って反らさないよう、ゆっくりとした動作で行う。
腰を痛めてしまわないように、無理してそらさない。
背筋を使っている意識を常にしておく。
２０回１セット、計３セット行う。インターバルは３０秒。
スパインヒップリフト
このトレーニングでは脊柱起立筋を鍛えることができます。
また、大臀筋とハムストリングスも一緒に鍛えることができます。
筋肉への意識を忘れないようにしましょう。
- 仰向けの状態になり、膝を曲げて足裏を床につけます。
- その状態からお尻を持ち上げます。
- ２～３秒間キープ
- お尻をゆっくりと下げる。
注意点
お尻を上げるときは大臀筋と脊柱起立筋を収縮させ、しっかりと意識する。
お尻を下げた時は、完全に床につけず少し浮かせた状態で次の動作へ移る。
２０回１セット、計３セット行う。インターバルは３０秒。
チンニング
チンニングとは懸垂です。
このトレーニングではチンニングスタンドを使用します。
実はこのチンニング、腕の幅を変えることで背筋や腕、胸など主に鍛える部位を変えることができるのです。
今回は広背筋メインの鍛え方の紹介です。
大きな負荷をかけることができるので、普通のトレーニングでは物足りなくなってしまった方におすすめです。
- 肩幅より広めにバーを握ります。この時、順手にしてください。
- 肘を曲げて体を上げていきます。
- ゆっくりと体を下します。
注意点
体を上げるときに背中を曲げないようにする。
幅が広いほど広背筋に効きます。
１セット１０回、３セット行う。インターバルは１分。
※非常に負荷がかかるので無理をしすぎないようにしましょう。
バーベルベントオーバーローイング
バーベルを使用したトレーニングですが、ダンベルを使用しても同様に行えます。
このトレーニングでは、広背筋や僧帽筋が鍛えられます。また、三角筋や上腕筋も鍛えられます。
- バーベルを肩幅より広めに持ちます。
- 膝と腰を曲げ、お尻を突き出すように立ちます。自然と前傾姿勢になるはずです。
- その状態から、肘を曲げてバーベルを引き上げます。引き上げたときにバーベルが下腹部に来るようにします。
- ゆっくりと下します。
注意点
常に背中が丸まらないようにする。
トレーニングを終えてバーベルを床に置くまでは脱力しない。
肩甲骨は常に寄せておく。
重くして負荷を上げていく場合は、リストストラップやベルトを使う。
１セット１０回。計３セット行う。インターバルは１分。
背筋を鍛えてカッコ良く筋肉のバランスをとる！
筋トレと聞いてまず考えるのは腕や腹筋などで、背筋を鍛えたいというのはその後だという人がいます。
しかし、胸や腹筋といった前部分の筋肉を鍛えるにあたって背筋がある後ろ側も鍛えないとバランスが悪くなってしまうのです。
最初に書いたように、鍛えることのメリットが多く、何よりも鍛えているととてもかっこいいです。
なので、かっこよさにしても健康目的にしても全身をまんべんなく鍛えることが大切です。
今回の記事を読んで、かっこいい背筋を手に入れてください。
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