夏までにカッコいい体を作りたい方必見!いい体に見せる筋トレ方法!背筋編!







「男は背中で語れ」

手あかのついた表現で申し訳ないですが、カッコいい背中に誰もがあこがれているのも事実です。

もちろん、物理的に大きいっていう意味で使っていない場合も多々ありますが、見た目で勝負するのもたまにはいいんじゃないですか?

 

 

通常の背筋トレーニング!まずは、背筋を意識する練習から始めよう!

 

まずは、背筋を意識するところから始めていきましょう。

体幹の一部として普段は機能している背筋ですが、現代人は、デスクワークが増え、また、歩くという動作自体にかける時間も減ってきているといわれています。

なので、日常的に運動をしていない方の多くは、腹筋だけに体幹の役割を担わせているようです。

 

あまり問題がないように思われるかもしれませんが、腹筋だけに頼って生きていると、前後の筋肉のバランスの問題で、前に引っ張られるため、姿勢が悪く、猫背になっていきます。

猫背が健康に与える悪い影響は、ご存知のことと思われますが、猫背になると、健康に悪い影響を与えるだけでなく、純粋に見た目が悪くなります。

どんなにきれいに作ったカラダでも、猫背で台無しになってしますのです。

背筋を意識することは結構重要なのです。

 

トレーニング方法

①うつぶせに寝転がる。

②上半身だけをそらすようにして持ち上げる。このときそらしすぎると、腰を痛める危険性があるため注意してください。

③息を吐きながら20回を3セット行いましょう。

 

この背筋では、腰に近い部分をきたえています。

腰に近い分、負担がかかりやすいため、気を付けて行ってください。

また、足を一緒にあげてしまうと、強度は上がるのですがやはり腰への負担が大きくなってしまうので、上がらないように気を付けましょう。

 

慣れるまでは、なかなか上がらないと思いますが、足をどこかに固定して行ってしまうと、足に力が入ってしまい、背筋に効かなくなるので、なるべく避けてください。

 

背筋を鍛えるトレーニングその2『ブリッジ』

 

次は、ブリッジです。

このトレーニングは背中の筋肉を動かして刺激するトレーニングというよりもむしろ、筋肉を固定して刺激する、

体幹トレーニングに近いです。

なので、筋肉を大きくするというよりも、筋肉がつく下地を作っている要素が強いかもしれません。

 

トレーニング方法

①あおむけに寝ころびます。

②ウサギの耳を作るようにして床に手を付きます。足はひざを曲げて準備をしてください。

③おなかを持ち上げるようにしてブリッジをしてください。このとき、カラダをそらしすぎると、腰に負担がかかってしまうので、気を付けてください。

④20~30秒を3セット行ってください。

 

ブリッジは見た目以上にきつくて、背筋があまりついていないと持ち上がらないかもしれません。

その時は無理をせず、次に説明するものからやってみてください。

 

トレーニング方法②

①あおむけに寝ころびます。

②腕立ての逆向きの姿勢で体を持ち上げます。このときに胴体の部分でテーブルを作るように平らに上げてください。

③20~30秒を3セット行ってください。

 

この簡易的なブリッジは、腰などへの負担が少ない分、筋トレとしての負荷もそれほど大きくないので、しっかりと正しい形を作ることが重要です。

胴体の部分でテーブルを作るようにまっすぐにするためのコツとしては、お尻を引き締めるように力を入れることです。

お尻の間に紙をはさむ感覚でやるとうまくいきます!

 

 

背筋自重トレーニングの最高峰!『懸垂』

 

最後に、懸垂について説明していきたいと思います。

もちろんですが、上の二つよりも格段に筋肉のつくスピードは早いです。

 

高負荷なので、トレーニングをした満足感も大きいです!

トレーニングに対する満足感を得る、というのはすごく重要なことで、継続してトレーニングをやっていけるかどうかにも大きくかかわってきます。

ですが、何よりも違いが大きいのは筋肉の増加量です。

 

とある科学者が食べ物の栄養の吸収率について調べました。

片方のグループには、食事の際に、おいしいなどといったポジティブな会話をさせ、もう片方にはおいしくないとネガティブな会話をさせました。

どちらも同じ材料、同じ味付けにしているので、摂取しているものの質は同じです。

その後、分析した結果、栄養の吸収率に関して有意な差が出たことが示されたのです。

 

これは、筋トレの話にも応用でき、満足感を得られたと「思った」ときは筋肉も成長率がよいのです。

 

実はやったことが無い人はわからないかもしれませんが、懸垂はかなり負荷の強いトレーニング方法です。

10回できたらすごいです。

ですので、今回は初心者の方でも取り組みやすい、斜め懸垂を紹介します。

 

トレーニング方法

①自分の胸のあたりの高さの鉄棒を選びます。(あくまで目安なので、やりやすい高さを選んでください。)

②鉄棒につかまりながら、体を斜めに傾けていきます。ここで、足から頭までが一直線になるようにしてください。

③胸を近づけるように懸垂を行ってください。

④20回を3セット行ってください。

 

懸垂は胸筋にもきく筋トレなので、背筋をきたえたい場合は、背筋がしっかり動いていることを確認しつつ行っていただけるとより効きます!

 

まとめ

 

以上が背筋をかっこよく見せる方法です。

一番大切なのは継続していくことです。

どのトレーニングも3日程度では結果が目に見えてくることはありませんので、最低でも3週間は継続してみてください。

 

背筋は、直接見ることができない部分なので、モチベーションを保つのが難しいと思います。

しかし、筋肉がついてくると、腕を上げたときの背中の感覚が全然違っているので、その変化を楽しんでみてください!












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