そのひどい肩こりは大丈夫？原因と解消の方法を徹底解説

あなたがお悩みの、そのひどい肩こり。

近年のパソコンやスマホの普及、運動不足になりがちな生活習慣が、より肩こりを悪化、慢性化させていますね。

頭を支える首や肩、背中の筋肉に疲労がたまり、硬く縮んだ状態が肩こりです。

本記事ではあなたの肩こりの原因を見つけ、解消するための方法を詳細に解説していきます。

ひどい肩こりの原因をみつけましょう

ひどい肩こりを解消する最善の方法は、肩こりの原因を見つけ出し、なるべく取り除くことです。

まずは、あなたの肩こりの原因が何か、探してみましょう。

肩こりには意外と、ご本人が自覚していない原因があるものです。

もし、見つかったら、それを少しでも減らしてやることが、肩こり解消の、一番の近道でしょう。

このページでは、肩こりの原因も含めて解説していますので、解消方法と一緒にみていきましょう。

こんな肩こりは、要注意！

筋肉の疲労による肩こりはほとんど心配いりません。

心配な肩こりとは

• 安静をとっても肩の痛みがだんだん強くなる
• 夜中、肩が痛くて目が覚める
• 動作で肩の痛みが悪化しない
• 手がしびれたり、感覚が鈍く力が入らない

肩こりでこれらの症状が見られたら、要注意です。

腫瘍や内臓疾患、頸椎の疾患が隠れているかも知れませんので、必ず専門医を受診してください。

首や肩の痛みは整形外科へ、心臓や肺、消化器などの症状がある時は、各専門医の診察を受けましょう。

頭蓋内疾患、高血圧症、眼疾患、耳鼻咽喉疾患による肩こりのケースもあります。

肩こりぐらいと侮らず、ひどい肩こりが続いたら、一度ホームドクターへのご相談をおすすめします。

肩こりの主原因：姿勢を変えてみましょう

肩こりでお悩みのかたの多くは、猫背で肩先が前に丸まっています。

仕事や家事、日常生活でのアンバランスな筋肉の使い方、姿勢が要因です。

下向きや横向きの作業、ショルダーバッグや片手で重い荷物を持つ、脚を組んだり横坐りなどを続けると、体も歪んでしまいます。

30分以上同じ姿勢を続けないように注意し、時々姿勢を正すことで肩こりを解消しましょう。

《超簡単》肩のストレッチ①

1. まずは、おへその下に軽く力を入れます。
2. きつめのズボンをはくイメージで、お腹を少し凹ませます。

これだけでも、背すじが伸びます。腰痛の予防にも有効ですので、ぜひお試しください。

《超簡単》肩のストレッチ②

1. 両肩をギューっと持ち上げた状態を5秒保ち、後方へ両肩をひきます。
2. 息を一気に吐きながら、肩をストンを落としましょう。
3. 2～3回くりかえします。

今、正しい姿勢になっているはずです。この姿勢を保つことが、筋トレにもなります。

気持ちを切り替えて、肩こり解消

ストレスは、肩こりの主原因の一つです。

人はストレスを感じると自律神経の交感神経が興奮して、体が戦闘態勢になります。緊張して、肩に力が入るのです。

この状態が長時間におよぶと、慢性的なひどい肩こりになってしまいます。

仕事や日常生活において、ストレスを避けることは、難しいですね。

精神的なストレス以外にも、気温や湿度、音や臭いなどの環境も要因になります。

対策は、ストレスの原因を軽減するのが最善ですが、困難な場合が多いかも知れません。

好きなこと、楽しいこと、心地よいことなどを探して、上手にストレスを解消する方法を見つけてください。

気持ちを切り替えて、開き直ってしまうのも、有効な手段ではないでしょうか。

筋力の低下も、肩こりの原因

頭の重さは、体重の約10分の1と言われています。その重い頭を支えるのは、首・肩・背中の筋肉。

運動不足や加齢により、筋肉が弱くなってしまうと、頭や腕を支えきれなくなり、肩こりになります。

筋力の強化が肩こり解消に有効なので、簡単な筋トレの方法をご紹介しましょう。

肩こりの解消になる簡単な筋トレ方法①

1. おでこに両手のひらを当て、頭で手を押すように、ゆっくりと力をいれます。
2. 首が動かないように気をつけて、5秒5回を痛くない程度に繰り返します。
3. 同様に頭の後や横にも手を当てて、押してみましょう。

※この時、息は止めないようにしてください。

肩こりの解消になる簡単な筋トレ方法②

1. 肘を軽く後に引くイメージで、両肩を後方へ反らせます。肩甲骨を寄せるように、意識してください。
2. 深呼吸をしながら5秒間くらいキープします。

こちらの筋トレは姿勢がよくなる効果もありますよ。

食いしばりで、肩こりが起こる！？

食いしばりをやめて、肩こりを解消しましょう。

歯ぎしりや食いしばりが、肩こりの原因になっています。

歯科医院で、クレンチング症候群との診断で、マウスピースを処方されるケースも増えていますね。

食いしばりやTCH（上下歯の接触癖）、ブラキシズム（口腔内悪習慣）が原因で、歯や歯肉のトラブル、顎関節症や首肩こりがおこります。

緊張しやすい人、せっかちで忙しく動こうとする人、力仕事の人などに多くみられます。

マウスピースが有効ですし、気がついたら、上下の歯間をわずかに離すように、意識するとよいでしょう。

室内の目につく箇所に、メモ書き「歯を離す」をはっておくと、続けやすいです。

習慣を変えるための、根気がいる動作ですが、肩こり解消が期待できますよ。

肩こり解消におすすめの体操

まずは肩こり解消の為の基本的なストレッチです。

1. 首をゆっくりと前に倒しましょう。
2. 首の後の筋肉が気持ち良く伸びる程度の強さで、軽く痛みを感じる角度を、10～30秒間保ちます。呼吸を止めず、痛いのを我慢してやらないでください。
3. 同様に、首を後にそらす、左右に倒す、左右横を向くストレッチをゆっくりと、繰り返しましょう。

ストレッチで物足りないかたには、各マスコミで話題の筋膜リリースをおすすめします。

本来は、手技療法家が使うテクニックですが、医学博士・理学療法士の竹井仁先生が、筋膜リリースを応用した、肩こりに効果のある体操を考案してくれました。

肩こりがひどくなると、筋肉を覆う筋膜が縮んで、こわばってきます。

硬くなった筋膜を伸ばして、筋肉の柔軟性をとり戻してくれるのが、筋膜リリースです。

筋膜リリースのやり方はとても簡単です。首を横に倒してから、首をひねるだけの簡単な体操ですよ。

ゆっくりと心地よさを感じながら、1日2～3回続けてみてくださいね。

※首や肩が痛い時は、ラジオ体操のような反動をつける運動は、避けたほうがよいでしょう。

ひどい肩こりの原因が仕事や家事、生活習慣などにあると、改善がむずかしい場合も多いですね。

でも諦めないでください。

ご自身の肩こりの原因を見つけて、ご紹介した解消法を、いくつか試してみましょう。

あなたにあった方法を見つけ、ぜひ継続的に実行してみてください。

少しでも症状に変化があらわれたら、続ける価値はあると考えます。根気がいりますが、がんばってください。

そして、一日でも早く、ひどい肩こりから解放されましょう。