夏までにカッコいい体を作りたい方必見!下半身を鍛えていい体に見せる筋トレ方法!







「夏に海へ行く前までに、いいカラダに仕上げたい!」と思って上半身をきたえ始める方は多いと思います。

もちろん上半身は印象を変える部分としてとても有効に働くのでその考え方は全く間違っていません。

 

ですが、筋トレという視点から見た場合、下半身からきたえたほうが確実に効率が良いのです。

そのことに触れつつ下半身の筋トレについて説明していきたいと思います。

 

下半身を鍛える基礎体力をつける:ランニング

 

まずは、ランニングです。

筋トレを行うにしても、基礎体力が必要です。

特に、下半身をきたえる場合は、筋肉が大きいため負荷が大きくなりがちです。

また、きちんとしたフォームでやらないとケガをしてしまうという危険性もあります。

疲れてきてフォームが汚くなってしまったときにケガは起きやすくなります。

なので、少しでいいのですが、走ることは大切です。

 

さらに、大きな筋肉でできているということはそれだけ”つる”危険性も増えます。

体にこれから負荷をかけるよ。

というサインを出すためにもぜひ行ってください。

では、さっそくラクに走るためのコツを説明します。

 

トレーニング方法

 

①シューズは運動靴を用意しましょう。

タウンシューズなどのスニーカーはお勧めしません。

靴の裏側を比べていただければわかると思いますが、平らになっています。

通常、足は”つちふまず”の部分が少しへこんでいますが、このへこみが体のバランスに必要なのです。

へこみがなくなってくると疲れやすくなり、また、ひざや腰などへの負担も大きくなってしまいます。

 

②急に走り出さず、軽いストレッチを行ってから走り始めましょう。

アキレス鍵を伸ばすだけでもトレーニングを終えた後の体の負担が違います。

ケガを防ぐためにしっかり行ってください。

 

③はじめはゆっくりテンポよく走りましょう。だんだんペースを上げてもよいです。

あまりランニングに慣れていない人は足を引きずるようにして走る傾向がありますが、あれはあまりよくないです。

走っているときは、スピードにかかわらず、歩く時の2倍以上の衝撃がひざにかかっていると言われています。

体はそのことを知っているので、上からの衝撃には強くできています。

しかし、足を引きずるようにすることで、力のかかり方が横方向にも強く出てくることになりケガの原因となります。

単純に、靴がすり減りやすくなるので経済的でないということもありますが。(笑)

 

④20分くらい続けて走るとよいでしょう。

 

ランニングをすると足が太くなってしまいそうでいやだ、という方がたまにいますが、20分程度走ったくらいでは太くならないので安心して大丈夫です。

むしろ、20分間の有酸素運動によって脂肪が燃焼されて、細くなる効果も期待できます。

おまけですが、一緒に上半身もきたえたい方は、走りながらでもできることがあります。

空のコーヒーの缶に砂を入れてそれを持ちながら走るのです。

重さにして200g程度でしょうが、かなり効くので余裕のある方は試してみてください。

 

 

カッコいい下半身を作る為にお尻を引き締めよう!:階段昇降

 

つぎは、お尻の引き締めについてです。

おしりは意外と重要なポイントです。

引き締まっていることで上半身の大きさを目立たせることができます。

 

トレーニング方法

 

①階段程度の段差を見つけましょう。あまり高すぎると行いにくいのでほどほどの高さにしてください。

 

②階段を上るように上がり、降りるときはその逆の動作をします。

このとき体の軸がぶれないように気を付けてください。

あくまでも、お尻に効かせるトレーニングなので、軸がぶれると、ほかの部分の筋肉を使ってしまったり、勢いを付けて上げることになり、筋トレ効果が半減してしまいますので意識しましょう。

 

③30秒間を3セット行うとよいです。

 

見た目以外にも、お尻の筋肉は大きい筋肉なので、尻筋を鍛えることによってカロリー消費をより促してくれるようになり、ダイエットにもつながります。

ぜひ試してみてください。

 

 

下半身筋トレ定番のスクワットよりも効果あるかも?:空気椅子

 

最後に空気椅子です。

無難にスクワットでもよかったのですが、スクワットは正しいフォームでやらないと効果が出ないばかりか、ケガにつながってしまいます。

正しいフォームを身につけるためには、鏡や、コーチが必要でその対価の割に効果は薄いのではないかと考えました。

空気椅子であれば、一度きれいなファームができてしまえば、あとはそれを保つだけなので、ハードルは低いでしょう。

ただし、これも正しいフォームが大事であることには変わりがないので、しっかり説明していきます。

 

トレーニング方法

 

①足を肩はばより少し広めに開きます。このとき、つま先はまっすぐ前を向いているようにしてください。

 

②視線を前に向けた状態で、お尻のみを後ろに突き出します。

意識としては骨盤を動かして、下に向けるイメージです。

 

③その状態のまま体を落としていきます。

視線は動かさず、曲げたひざがつま先から出ないように気を付けてください。

また、ひざがつま先の内側に入ったり、つま先が外側を向いてしまうのも良くありません。

 

④ひざが90度くらい曲がったところで止め20秒キープしてください。

3セット行います。

 

注意するところがとても多いですが、ケガをしないためには必要なので、頑張ってください。

息を止めずに行うことも大事なポイントの一つです。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

下半身をかっこよく見せるための筋トレということでしたが、ほかの物よりかなり神経を使いうものが多いと感じたのではないでしょうか。

やはり、下半身をきたえるときにネックになるのはケガで、多くはフォームの問題なので詳しく書かせていただきました。

何よりも体が正常なことのほうが大事なので、自分の体を大切に、無理なく筋トレを行ってください!!












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