速く泳ぐ為の背筋基礎トレーニング5選!水泳の為の背筋はこう鍛えろ!







今回は、泳ぐ際に大切な抵抗を減らすということのための体幹トレーニングのうち、背筋のきたえ方を説明していきます。

 

直接見ることのできない背中ですが、泳いでいるときに意識して使えるようになると、水面を滑るように泳ぐことができるので、とても楽に速いスピードを出すことができるようになります。

イアンソープのような水泳選手を目指して頑張っていきましょう!

 

体をもちあげる背筋を付けよう:バックエクステンション

 

始めは、体を持ち上げるための筋トレです。

名前はカタカナで、かっこよく書いてありますが、要するに普通の背筋です。

 

まずは、上体だけ上げる方法をやっていきましょう。

 

背筋トレーニングの方法① 基本形

  1. うつぶせになります。手は、頭の上につけておくといいでしょう。
  2. 足を床から離さないようにして、上体だけ持ち上げます。このとき、勢いをつけずにゆっくり上げるようにします。
  3. これを、20回3セット行ってください。

 

 

注意!
勢いをつけて持ち上げないこと、これは必ず守ってください。筋トレとして効果がないだけでなく、腰を痛めてしまう原因にもなってしまいます。また、おろすときも、スピードをコントロールしておろすことによって、効率的に筋肉を刺激することができます。

 

次に、足のみを上げるタイプです。

 

足上げ背筋トレーニング② 基本形

  1. うつぶせになります。手は、あごの下においておくとよいでしょう。
  2. 背中を使って足を上に持ち上げるイメージで、足を持ち上げます。腰を痛めるのであまり高さを付けないようにしてください。また、ひざは伸ばしたまま、指先までしっかりと伸びるように意識してください。
  3. これを20回3セット行ってください。

 

足を上げる背筋では、きたえる場所は、上体を上げるものよりも下の背筋をきたえることになります。ドルフィンキックが強く打てるようになります。

 

最後に、手足を交互にばたつかせるタイプです。

 

背筋トレーニングの方法③ 基本形

  1. うつぶせになります。
  2. 手足をしっかり前に伸ばし、少し床から浮かせます。
  3. 手足がクロスするように交互に持ち上げます。このとき、スピードを付けて行うと強度が上がります。
  4. これを20秒間2セット行ってください。

 

手と足を同時に、背筋を使って動かすため、とてもよく背筋に効きます。注意点としては、しっかり顎を引いて行うことです。

あごを出して行うとフォームが崩れてしまうためです。

 

以上のトレーニングは、背筋の長背筋群と言われる部分をきたえるものです。

バタフライの呼吸をするときなどに主に使われる筋肉ですので、バタフライが専門である人は、意識して行ってみてください。

 

意識すれば、きたえられる場所も変わる:懸垂

次は、腕を引き付けるために使う広背筋のトレーニングの仕方です。

今回の場合の懸垂の目的は、広背筋をきたえることであるので、いつものやり方とは少し違うかもしれません。

 

背筋トレーニングの方法④ 懸垂

  1. 自分が手を伸ばした所よりもすこし高いくらいの鉄棒を選びます。
  2. 順手で鉄棒をつかみます。体はリラックスさせた状態で、やるとよいです。
  3. 胸を張り、肩甲骨が閉まるようなイメージで、胸を鉄棒に近づけていきます。あごではなく胸を近づけるようにしてください。そうしないと、広背筋が完全に収縮しないので、効果が薄くなってしまします。
  4. これを10回3セット行ってください。

 

以上が広背筋をきたえるための懸垂の方法です。

本当は15回を3セットやるとかなりいいのですが、15回では負荷が大きすぎるため、減らしました。

できる方は回数を増やしても構いません。

逆に10回ですら多いと感じる方もいると思います。この場合は、斜め懸垂を行なってください。

 

斜め懸垂

  1. 自分の胸ぐらいの高さの鉄棒を選びます。
  2. 順手で鉄棒をつかみ、斜めにぶら下がる形になります。このとき、地面に足はついたままで大丈夫です。
  3. 肩甲骨を意識して、鉄棒を胸に引き寄せるようにして、体を持ち上げてください。
  4. これを10回3セット行ってください。

 

傾きを付けて行うほど強度が高くなります。

10回でぎりぎりぐらいの強度を目指して行ってください。

慣れてきたら、普通の懸垂でやってください。

ゆっくり行うことで、しっかり広背筋を意識しながらやることができるので、やってみてください。

 

より実践的な方法:空中スイム

最後により実践的な方法として、空中スイムを説明したいと思います。

これは、主に、平泳ぎやバタフライの選手に有効だと思われます。


背筋トレーニングの方法⑤ 空中スイム

  1. うつぶせになります。
  2. 実際に泳いでいる感じで、上体をしっかり持ち上げ、ひとかきひとかきを丁寧にやっていきます。呼吸をするしないも意識して、顔の向きを気にしてください。
  3. これを20秒間3セット行うといいでしょう。

 

このトレーニングはかなり負荷が大きいため、腰に不安のあるかたは控えたほうがいいです。

また、しっかりセット間を入れて行ってください。

筋トレで体を壊してしまっては、何のために筋トレをしているのかわからなくなってしまいます。

ケガには十分に注意してください。

 

以上が速く泳ぐ為に背筋をきたえるためのトレーニングです。

背筋は直接見えないので、とにかくどこをきたえているのか強く意識しないときたえられません。

しっかり意識しながら行ってください。

 

こちらの記事も参考にしてみて下さい

速く泳ぐ為には体幹が重要!背筋と腹筋どちらに重点を置くか!?

2017.07.17










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