速く泳ぐ為の背筋基礎トレーニング５選！水泳の為の背筋はこう鍛えろ！

今回は、泳ぐ際に大切な抵抗を減らすということのための体幹トレーニングのうち、背筋のきたえ方を説明していきます。

直接見ることのできない背中ですが、泳いでいるときに意識して使えるようになると、水面を滑るように泳ぐことができるので、とても楽に速いスピードを出すことができるようになります。

イアンソープのような水泳選手を目指して頑張っていきましょう！

体をもちあげる背筋を付けよう：バックエクステンション

始めは、体を持ち上げるための筋トレです。

名前はカタカナで、かっこよく書いてありますが、要するに普通の背筋です。

まずは、上体だけ上げる方法をやっていきましょう。

注意！
勢いをつけて持ち上げないこと、これは必ず守ってください。筋トレとして効果がないだけでなく、腰を痛めてしまう原因にもなってしまいます。また、おろすときも、スピードをコントロールしておろすことによって、効率的に筋肉を刺激することができます。

次に、足のみを上げるタイプです。

うつぶせになります。手は、あごの下においておくとよいでしょう。
背中を使って足を上に持ち上げるイメージで、足を持ち上げます。腰を痛めるのであまり高さを付けないようにしてください。また、ひざは伸ばしたまま、指先までしっかりと伸びるように意識してください。
これを20回3セット行ってください。

足を上げる背筋では、きたえる場所は、上体を上げるものよりも下の背筋をきたえることになります。ドルフィンキックが強く打てるようになります。

最後に、手足を交互にばたつかせるタイプです。

手と足を同時に、背筋を使って動かすため、とてもよく背筋に効きます。注意点としては、しっかり顎を引いて行うことです。

あごを出して行うとフォームが崩れてしまうためです。

以上のトレーニングは、背筋の長背筋群と言われる部分をきたえるものです。

バタフライの呼吸をするときなどに主に使われる筋肉ですので、バタフライが専門である人は、意識して行ってみてください。

次は、腕を引き付けるために使う広背筋のトレーニングの仕方です。

今回の場合の懸垂の目的は、広背筋をきたえることであるので、いつものやり方とは少し違うかもしれません。

自分が手を伸ばした所よりもすこし高いくらいの鉄棒を選びます。
順手で鉄棒をつかみます。体はリラックスさせた状態で、やるとよいです。
胸を張り、肩甲骨が閉まるようなイメージで、胸を鉄棒に近づけていきます。あごではなく胸を近づけるようにしてください。そうしないと、広背筋が完全に収縮しないので、効果が薄くなってしまします。
これを10回3セット行ってください。

以上が広背筋をきたえるための懸垂の方法です。

本当は15回を3セットやるとかなりいいのですが、15回では負荷が大きすぎるため、減らしました。

できる方は回数を増やしても構いません。

逆に10回ですら多いと感じる方もいると思います。この場合は、斜め懸垂を行なってください。