速く泳ぐ為の筋トレ方法！体幹を鍛えて水の抵抗を減らす！

体幹をきたえることは、多くのスポーツの要ではありますが、特に水泳にとっては欠かせないものとなっています。

というのも、水泳は抵抗を減らして泳いでいくことがとても重要だからです。

体幹を行うことで、体を水面と平行に保ちやすくなり、抵抗が減るのです。

しかし、やみくもにやればいいというわけではありません。

正しいやり方をご紹介しますので、是非この記事で速く泳ぐ為の体幹トレーニングについて覚えて下さい。

速く泳ぐ為に！ドローインで体幹トレーニングの基礎を作る

体幹トレーニングを本格的に始める前に、まずはドローインでウォーミングアップをしてからにしましょう。

ドローインは、腹圧を入れて泳いでいるときと似た感覚になるので、陸上でも泳いでいる感覚を意識しながらトレーニングをすることができます。

これを体幹トレーニングの前にやることによって、より効果的なトレーニングをすることができます。時間があるのであれば、ぜひやってみてください。

長友選手のトレーニングの本で有名になったであろう、体幹トレーニングです。

体幹トレーニングは、どの方法であっても、フォームがしっかりしていなければ、効果が薄いし、ケガにもつながります。

鏡を見ながらやるか、撮影するか、ほかの人に見てもらうかして、正しいフォームを覚えてください。

うつ伏せになり、ひじを肩幅に開き、足も同程度に開いて、ひじと足の指先だけで体を支えるようにします。（腕立て伏せのような姿勢ですが、手のひらではなくひじから手首までの腕全体で上半身を支えます）
頭の先から足の指先がまっすぐになるようにしてその姿勢を保ちます。お尻が上がりすぎたり、おなかが沈んでしまっているということが多いので気を付けてください。また、肩に力が入っておらず、首が沈んでしまっている方もいますが、これも違う場所に力が入ってしまっている証拠なので、気を付けてください。
40秒間2セット行ってください。

きれいなフォームで行うコツとしては、ドローインで力が入った部分を意識することと、お尻を引き締めるように力を入れることです。慣れてくるとどんどん楽になってくるので、フォームを確認しつつ、時間を伸ばして行ってください。

体がふらふらしてしまうときは、しっかり体幹に力を入れると直りますので、やってみてください。

次は横向きバージョンです。横を向いた時の下側の体幹の部分が鍛えられる場所なので、しっかり力が入っているか確認しながら行ってください。

これも、ドローインを意識して行うととても効果があります。特にフリーとバックの選手は左右非対称で泳ぐので重要な体幹です。

次は、動きのある体幹トレーニングです。

泳いでいるときに体が沈んでいかないように体幹トレーニングをするわけですので、こういったトレーニングも必要です。

四つん這いになります。手も足も肩幅くらいが理想の広さです。足先は床につけず、ひざと手だけで支えるようにしてください。
そこから左手と右足を床から離して、左手は前方に、右足は後方へのばします。このとき、左手先から右足先までが一直線になるようにしっかりとまっすぐのばして下さい。
②の状態をキープできたら、そこから左ひじと右ひざをおなかの下でくっつけるように、持ってきます。ゆっくりした動きで、滑らかに持っていくとよいです。このとき左手と右足が床につかないように注意して下さい。
これを左右10回ずつ行ってください。

この体幹トレーニングを行うときは、手足を引き付けるときに、体が決してぶれないようにしてください。動きがある中でも、ブレないようにするのが、このトレーニングの目的です。

また、動かすときの手足は、同じところを通るようにしてください。滑らかにというところも重要ですので、ぜひ守ってください。

ひじとひざを付けるときに、猫背にならないようにするのも大事なことです。