速く泳ぐ為の筋トレ方法!体幹を鍛えて水の抵抗を減らす!







体幹をきたえることは、多くのスポーツの要ではありますが、特に水泳にとっては欠かせないものとなっています。

というのも、水泳は抵抗を減らして泳いでいくことがとても重要だからです。

体幹を行うことで、体を水面と平行に保ちやすくなり、抵抗が減るのです。

 

しかし、やみくもにやればいいというわけではありません。

正しいやり方をご紹介しますので、是非この記事で速く泳ぐ為の体幹トレーニングについて覚えて下さい。

 

速く泳ぐ為に!ドローインで体幹トレーニングの基礎を作る

 

体幹トレーニングを本格的に始める前に、まずはドローインでウォーミングアップをしてからにしましょう。

ドローインは、腹圧を入れて泳いでいるときと似た感覚になるので、陸上でも泳いでいる感覚を意識しながらトレーニングをすることができます。

 

トレーニング方法

  1. ひざを立てて、あおむけになります。
  2. 背中と床に隙間があるので、それをうめるようにしておなかに力をいれます。このとき、息を止めてはだめです。話すことができるくらいであるととてもいいです。
  3. 20秒間2セット行ってください。

 

これを体幹トレーニングの前にやることによって、より効果的なトレーニングをすることができます。時間があるのであれば、ぜひやってみてください。

 

速く泳ぐ為に最も基本的な体幹トレーニング!ウォッチティービー!

 

長友選手のトレーニングの本で有名になったであろう、体幹トレーニングです。

体幹トレーニングは、どの方法であっても、フォームがしっかりしていなければ、効果が薄いし、ケガにもつながります。

鏡を見ながらやるか、撮影するか、ほかの人に見てもらうかして、正しいフォームを覚えてください。

 

トレーニング方法

  1. うつ伏せになり、ひじを肩幅に開き、足も同程度に開いて、ひじと足の指先だけで体を支えるようにします。(腕立て伏せのような姿勢ですが、手のひらではなくひじから手首までの腕全体で上半身を支えます)
  2. 頭の先から足の指先がまっすぐになるようにしてその姿勢を保ちます。 お尻が上がりすぎたり、おなかが沈んでしまっているということが多いので気を付けてください。 また、肩に力が入っておらず、首が沈んでしまっている方もいますが、これも違う場所に力が入ってしまっている証拠なので、気を付けてください。
  3. 40秒間2セット行ってください。

 

きれいなフォームで行うコツとしては、ドローインで力が入った部分を意識することと、お尻を引き締めるように力を入れることです。慣れてくるとどんどん楽になってくるので、フォームを確認しつつ、時間を伸ばして行ってください。

体がふらふらしてしまうときは、しっかり体幹に力を入れると直りますので、やってみてください。

 

ウォッチティービー横向き!横部分の体幹を鍛えましょう!

 

次は横向きバージョンです。横を向いた時の下側の体幹の部分が鍛えられる場所なので、しっかり力が入っているか確認しながら行ってください。

 

トレーニング方法

  1. 横向きになって、ひじから手首までの腕と足の横側を床に付けるようにして体を支えます。 このとき、足は重ねて、片足だけで支える形にしてください。
  2. 頭から足先までが一直線になるようにして腰を持ち上げます。
  3. 40秒間を左右2セットずつ行ってください。

 

これも、ドローインを意識して行うととても効果があります。特にフリーとバックの選手は左右非対称で泳ぐので重要な体幹です。

 

速く泳ぐ為に!動きながらやる体幹トレーニング

 

次は、動きのある体幹トレーニングです。

泳いでいるときに体が沈んでいかないように体幹トレーニングをするわけですので、こういったトレーニングも必要です。

 

トレーニング方法

  1. 四つん這いになります。手も足も肩幅くらいが理想の広さです。足先は床につけず、ひざと手だけで支えるようにしてください。
  2. そこから左手と右足を床から離して、左手は前方に、右足は後方へのばします。このとき、左手先から右足先までが一直線になるようにしっかりとまっすぐのばして下さい。
  3. ②の状態をキープできたら、そこから左ひじと右ひざをおなかの下でくっつけるように、持ってきます。ゆっくりした動きで、滑らかに持っていくとよいです。このとき左手と右足が床につかないように注意して下さい。
  4. これを左右10回ずつ行ってください。

 

この体幹トレーニングを行うときは、手足を引き付けるときに、体が決してぶれないようにしてください。動きがある中でも、ブレないようにするのが、このトレーニングの目的です。

また、動かすときの手足は、同じところを通るようにしてください。滑らかにというところも重要ですので、ぜひ守ってください。

ひじとひざを付けるときに、猫背にならないようにするのも大事なことです。

 

速く泳ぐ為に!最も強度の高い体幹トレーニング

 

最後に、最も強度の高い体幹トレーニングについて説明していきます。

 

トレーニング方法

  1. 腕立ての姿勢になります。このとき、手と足を離しすぎると強度が高くなるので、各自調整してください。
  2. そこから左手と右足を床から離して、左手は前方に、右足は後方へのばします。このとき、手先から足先までは一直線になるようにしてください。
  3. 30秒間姿勢をキープしつつ、それを左右2セットずつ行ってください。

 

このトレーニングはとてもバランスを取りにくいのですが、手先や足先の体重移動でバランスをとるのではなく、体幹をがっちり固めることによって支えるようにしてください。

力を入れるというよりは、体を膨らませるイメージでやるとうまくいくと思います。

 

まとめ

 

以上が基本的な体幹トレーニングです。

いかにして、体幹でバランスをとるのかを意識しなければ、ふらついたまま時間が過ぎてしまい体幹のトレーニングになりません。

ドローインで意識した体幹をすべてのトレーニングをしている間、意識できるようにしてください。

筋トレ自体が目的ではなく、あくまでも泳ぎが速くなることが目的なので、そこを間違えないようにしてください。

 

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2017.07.20










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