ヨガのレッスンを受けた人なら必ず先生から聞く言葉があります。
「ヨガの呼吸は腹式呼吸で行います」です。
特に初心者の人がいらっしゃるレッスンで耳にします。
確かにヨガを行う上で呼吸法は外せません。というか、むしろ呼吸法がメインといっても過言ではありません。
ところが、初心者にとって呼吸法ってよくわからないんですよね。
初心者以外にも、長くやっている人の中にはアーサナ（ヨガの座法、体位のこと）の形にとらわれて、呼吸を忘れてしまう方も少なくありません。
ここでは、複式呼吸法の仕組みや効果を知っていただき、ヨガのレッスンをより効果的なものにしていきましょう。
『腹式呼吸』と『胸式呼吸』２つの呼吸法
呼吸法には腹式呼吸と胸式呼吸の２つがあります。
男性には腹式呼吸の人が、女性には胸式呼吸の人が多いと言われています。
簡単に説明しますと、
- 腹式呼吸→息を吸うとお腹が膨らむ呼吸法。リラックス常態にする。
- 胸式呼吸→息を吸うと胸が膨らむ呼吸法。緊張常態にする。
ヨガでは瞑想を目的とした身体と心作りのプラックティスなので、「腹式呼吸をします」といわれるわけなのです。
しかし、ヨガの中には「ウジャイ呼吸法」など、胸式呼吸を取り入れたプラックティスもあります。目的に合わせて呼吸法をコントロールすることも、ヨガのプラックティスの一つなのです。
日本ではヨガをする人の多くが女性ですが、前述したように女性の多くが胸式呼吸なのですから、いきなり「腹式呼吸しましょう」と言われてもよく分からない人が多いのは当然ですよね。
なので、それぞれの仕組みを理解することで、呼吸のイメージを作ることも大切になってきます。
『腹式呼吸』と『胸式呼吸』２つの呼吸法のしくみ
人の胴体を一つの柔軟な筒とすると、真ん中に１つの仕切りを作り、上下に分けます。
この真ん中の仕切りが横隔膜です。
仕切られた上には肺や心臓が入る空間が、下には胃や腸などが入る空間があることをイメージしてください。
息を吸うということは、横隔膜を下げて肺の中の気圧を高めて空気が流れ込みます。
そうすると、自然に肺のある上の空間が風船のように脹らみますね。
この、上の空間が縦に膨らむのか、横に膨らむのかの違いが腹式呼吸と胸式呼吸の違いになってくるのです。
もし、上の空間が縦方向に膨らめば、下の空間は上からの圧で横の方向に広がります。この状態が「息を吸ってお腹が膨らむ」という、腹式呼吸の形になります。
また逆に下の空間が緊張常態で、圧がかかっても形状がかわらなければ、空気を取り入れた上の空間は、横方向に膨らみます。これが「息を吸って胸が膨らむ」という胸式呼吸の形になります。
「呼吸をする」と言うと私たちは、口や鼻で吸う、吐くを繰り返すことのように感じています。
でも実は横隔膜の上下で気圧の変化を作って空気を行き来させていることになります。
さらには、空気の出入りによってお腹が膨らんだり、胸が膨らんだりという動きも同時に行われています。
つまり呼吸とは、胴の部分で行うということです。
腹式呼吸とはどういった呼吸なのか
腹式呼吸について掘り下げていってみましょう。
仕組みが分かったところで、意識してやるにも、まだ難しいですよね。
先ほど、腹式呼吸にはリラックスの効果があるといいましたが、皆さんは毎日無意識に腹式呼吸をしている時間があります。それは睡眠時です。
リラックスするということは、副交感神経が優位になっている状態です。
副交感神経が優位になりますと、身体中の血管が開き、内臓などにより多くの血液を送くろうとして、身体を休めさせようとします。
なので、初心者の方が慣れないアーサナで腹式呼吸しようとしてもなかなか出来ないわけですよね。
特に初めての方はスタジオに入るだけでも緊張しているかもしれません。
腹式呼吸の練習法
初心者の方にとって、レッスンをしながら腹式呼吸に集中しようとしても、意識が行く前に様々なアーサナが行われていきます。
なので、家でリラックスしている時に仰向けになったほうが、腹式呼吸に集中しやすいでしょう。
ここで１つの腹式呼吸の練習法をご紹介します。
- リラックスして仰向けになります。手はお腹に置いておきましょう。
- 鼻から息を軽く吸って、鼻から息を吐ききります。吐くと同時にお腹に力を入れながら、へこませてみましょう。
- 鼻から息を吸うと同時に、お腹の力を一気に緩めます。お腹に置いている手で、お腹が膨らむのを感じてみましょう。
以上を繰り返してみてください。
胴全体を使って深い呼吸を味わうことができることでしょう。
ヨガの腹式呼吸のさらなるメリット
先ほど、睡眠時の呼吸は腹式呼吸になるとお伝えしましたが、この練習法では睡眠時の腹式呼吸と少し違います。
何が違うのかというと、息を吐くときにお腹に力を入れるという点です。
ヨガのレッスンにおいて、腹式呼吸の誘導で「今ある息を吐ききってみましょう」とよく言います。
これは今の練習法のように、腹部に緊張をもたせたいからなのです。
ヨガを行う時は基本的にリラックス状態になりますが、決して睡眠と同じリラックスではありません。
例えば立位のアーサナではバランスをとっていたり、座位のアーサナにおいても、筋肉の緊張常態があるからです。
それぞれのアーサナの中での心地良さを感じつつ、怪我をしないように集中力を保つ必要があります。
相反するように聞こえますが、ヨガの安定性というのは精神のバランスでもあります。
リラックスしすぎてはアーサナは崩れてしまいますし、集中しすぎては心地良さが失われます。
さまざまなバランスを自身でコントロールをする訓練がヨガなのです。
そして呼吸法もその訓練の一つなのです。
また、吐くときにお腹を引っ込めることによって、多くのお腹の筋肉を使うことになりますので、体幹が強くなるという効果も得られます。
まとめ
ヨガを初めてされる方に、「呼吸法がわからない」「息を吐くとお腹がふくらんでしまう」という声をよく耳にします。
呼吸は普段無意識にしているものですが、意識してみると難しく感じます。
ですが、すぐに出来なくてもあせる必要はありません。
ヨガのプラックティスを通じて、ご自身のペースで追究したり、発見したりすることが、ヨガの楽しみの一つだからです。
呼吸は生命維持に欠かせないものです。なので、意識的に行うことで身体の様々な機能がよくなり、心の状態の安定につながります。
ぜひ、ヨガを実践されるときには呼吸を大切にして下さいね。
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